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1个月甩7kg的「蛋白质减重法」!和蛋白质一起摄取的营养素一次看

2022-10-27

    想减肥不需要一昧靠节食,错误的限制热量反而可能导致身体变成肥胖体质!简直得不偿失!今天就跟着WH整理《1个月-7kg 奇迹蛋白质减重法》 书中的内容,看看肌肉及蛋白质对人体的重要性,以及如何有效率的吸收蛋白质,还要告诉你蛋白质减重法的好处!

1个月甩7kg的「蛋白质减重法」!和蛋白质一起摄取的营养素一次看
 
1. 限制热量摄取的减重方式会先减掉肌肉再减掉脂肪。
    限制热量摄取的减重方式会先减掉肌肉再减掉脂肪。肌肉除了可撑起我们的身体,也能提升体温,更重要的是,在基础代谢之中,肌肉是最消耗热量的部分,其代谢热量的速度居然是脂肪的三倍!这意味着如果减掉肌肉,基础代谢率将大幅下滑。
 
    而且肌肉除了消耗热量,还有许多其他的功能。例如大家都知道,我们能运动全都是因为带有肌肉,但比较鲜为人知的是,位于内脏外侧的腹肌或背肌可避免内脏受到外力撞击。此外,肌肉就像是蓄水槽,有避免脱水的作用。

1个月甩7kg的「蛋白质减重法」!和蛋白质一起摄取的营养素一次看
 
    另一项非常值得我们关注的功能,就是提升免疫力!免疫细胞的能源来自名为麸胺酸的胺基酸,而肌肉存有许多这种胺基酸,所以肌肉增加有助于提升免疫功能。承上所述,肌肉量下降代表我们难以维持体态,也很容易脱水,免疫力也会下滑,就算真的瘦下来,生活也会陷入不便。
 
    而且过于极端的限制热量会导致肌肉量与代谢率下滑,体温也难以维持,而身体为了留住热量,会以脂肪弥补流失的肌肉,久而久之,就会演变成肥胖的体质。
 
    不过,限制热量摄取的确是减重的必要步骤。不管每天多么认真运动,只要摄取的热量高于消耗的热量,就绝对不可能瘦得下来。所以要瘦,就不能再吃跟以前一样的食物。
 
    限制热量摄取的减重法若持续两周以上,很有可能反而变成肥胖体质,所以重点在于什么时候停止限制热量的摄取,只要在肌肉量减少,代谢速度下滑之前就先停止限制热量,就能维持体重与肌肉量。

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2.蛋白质是每天都要摄取的营养素!
    蛋白质在体内分解成胺基酸之后,会转换成组成血液、细胞、组织、内脏的原料,并于身体的新陈代谢消耗。
 
    蛋白质在人体体内的新陈代谢非常旺盛!肝脏、肾脏、肠道黏膜这类组织大概10天就会全面更新一次。其他组织的蛋白质也会以一定的速度取代原有的组织,一般认为,全身的蛋白质会在三周左右代谢掉一半。
 
    由蛋白质组成的肌肉每天约有1.8%更新,所以两个月左右就会全面换新。这代表体内的蛋白质会在这段期间更新为完全一样的组织。

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如此看来,人体的更新能力真的非常惊人啊!
    运动的时候,不仅糖质与脂质会被转换成热量消耗,肌肉也会跟着分解,此时若不依照运动量摄取适量的蛋白质,不管怎么运动,肌肉量反而会减少!从新陈代谢的速度与肌肉会因运动分解这两点来看,蛋白质的确是人体每天都需要补充的营养素。
 
3. 如何有效率地吸收蛋白质?
    依日本厚生劳动省「每日饮食摄取基准」规定,成年男年每日蛋白质摄取量应达65公克,女生则为50公克。50~65公克的蛋白质差不多是五颗水煮蛋的份量。或许大家会觉得从每天吃的食物摄取,应该就能摄取足量的蛋白质,但其实大部分的人都摄取不足。

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    根据日本厚生劳动省的调查,现代日本人每日平均摄取的蛋白质,居然与一九五○年代的时候差不多,换言之与第二次世界大战之后的日本人差异不大。这里提出的是平均数值,因此有些人的摄取量可能较高,但不可讳言地摄取量不足的人已经愈来愈多。
 
    究其原因,是因为愈来愈多人以不健康的方式减肥,或是有些人为了避免中年发福,而不太吃给人容易发胖印象的肉类。此外,日本人常吃的牛丼这类食物热量很高,但是蛋白质含量却很低,一餐能摄取到的蛋白质非常有限,这也是蛋白质摄取不足的原因之一。

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    即使想摄取充足的蛋白质,五颗水煮蛋的热量约400大卡,算是相当高的热量,很有可能一不小心就摄取过多的热量。既然要摄取现代人普遍不足的蛋白质,就应该让蛋白质发挥最大的功效。
 
    要让蛋白质充份发挥效果,可在摄取蛋白质的同时,连同维生素B2、B6、B12这些维生素B群、维生素C以及铁、钙这类矿物质一起摄取,才能帮助蛋白质吸收! 。
 
    此外,建议大家也要摄取能让蛋白质充份发挥增肌效果的维生素D,它可是催化增肌效果的超强帮手。另一个扮演重要角色的营养素是糖质。如果糖质摄取不足,好不容易增加的肌肉就会分解成热量,换言之,要想增肌,就必须适当地摄取糖质。

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4. 建议与蛋白质一同摄取的营养素以及各种效果 
    .维生素B2:促进糖质、脂质与蛋白质的代谢
    .维生素B6:促进胺基酸代谢,维持皮肤与黏膜的健康
    .维生素B12:促进胺基酸与脂肪酸的代谢,制造正常的红血球
    .维生素C:提升铁质吸收率,在体内形成胶原蛋白
    .维生素D:促进钙质吸收,合成骨骼、牙齿与肌肉
    .铁:血红素的成分之一,可用来运送氧气
    .钙:形成骨骼、牙齿,帮助肌肉收缩与抑制神经兴奋

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5.蛋白质减重法。
    其原理主要是将早餐换成蛋白质菜色而已,不需要特别的运动。将早餐换成低热量的蛋白质菜色,就能减少一整天摄取的总热量!而且在一日之计的早晨摄取蛋白质,每天的各种活动(例如走路、拿包包、晒衣服)都会变成增加肌肉的运动。
 
    假设晚餐也吃鸡胸肉或猪菲力这类高蛋白质、低脂肪的菜色,中午就可以自由地吃。如此一来,不用太努力限制热量的摄取,也能得到明显的减重效果。
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