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少女时代、玄彬、Super Junior都实行过的鸡肉「减肥」法,1天吃4餐照样瘦

2022-10-31

    很多时候,我们会发胖都是因为饮食习惯不佳造成的,所以想要减肥,可以试试看《惊人的1天4餐鸡肉减肥法:Rain、少女时代、Super Junior、玄彬等,韩星一致奉行的减肥法,大口吃肉,2周瘦8公斤! 》的鸡肉减肥法,改掉饮食时的营养比例及饮食习惯,让人体习惯于食物本身的味道,达到不轻易复胖的效果。

少女时代、玄彬、Super Junior都实行过的鸡肉「减肥」法,1天吃4餐照样瘦
 
1.为什么吃「鸡肉」就能瘦?
    如果想追求快速的减重,固然可以采取不吃或少吃的挨饿减肥法。但是,若希望享受健康的减肥又不想复胖,就得改变减肥方法。减肥不是累积经验就容易成功,即使成功,也并非就此一劳永逸。「鸡肉减肥法」正是能一次解决所有问题的聪明减肥法。许多减肥法为身体带来压力,效果却很短暂且不持久。
 
    这种减肥方式不仅造成肌肉量在短时间内快速减少,日后也易出现溜溜球效应(指减肥者因采取过度节食的方法,而导致身体出现快速减重与迅速反弹的变化)。导致人体为了维持体内必需的肌肉量,将迫使体重再度增加。如果想要减得健康、轻松无负担,就不应该再执着于「体重的多寡」,而是要将重点放在「维持肌肉量」与「减少体脂肪」,及提升基础代谢量。

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2. 将餐桌上的食物改为「高蛋白」及「低盐」料理
    多数肥胖者餐桌上的食物,多属碳水化合物,配菜也大多又咸又辣,再配上又甜又油的零食点心。这类食物刺激食欲,使人胃口大开,不知不觉身体就累积了过量的卡路里。这样的饮食习惯终将造成肥胖,引发高血压、糖尿病、高脂血症等各式疾病。
 
    不论是为了减重,亦或是维持健康,最重要且迫切需要的,是将餐桌上的食物改变为高蛋白与低盐饮食。其实,这种有概念的减肥方式,并非从其他人身上学来的,而是必须亲身尝试鸡肉减肥法后,才会恍然大悟,「原来,这才是减肥啊!」就此建立正确的减肥概念。

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3. 打破减肥就要「少吃」的观念,每天都能吃很饱
    为了摆脱空腹感与吃零食的渴望,请别再执着于「吃了多少食物」,每天都该从食物中摄取完整的营养素。 「鸡胸肉」几乎不含脂肪,同时完整具备我们体内不可或缺的「必需胺基酸」及「蛋白质精华」。它能减缓消化吸收的速度,并维持长时间的饱足感。
 
    不过,鸡胸肉缺乏纤维质与微量元素,因此,请务必搭配新鲜的蔬菜食用,并补充维他命与矿物质、膳食纤维等。 「生菜沙拉」是鸡肉减肥法的关键,可以吃到饱,有助于降低对「减肥食物」的恐惧。另外,「膳食纤维」也不可少,它能保护肠道的健康,使体内废物的排出更顺畅。

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4. 并非只能吃鸡胸肉,牛肉、鸡蛋也不可少
    「鸡肉减肥法」并非只吃鸡肉,如果厌倦了鸡肉,同样可以透过鸡蛋、大豆、豆腐或牛肉等食物补充蛋白质。重点在于「均衡摄取营养素」,并减少碳水化合物的食用量,增加蛋白质的摄取。若任意变更减肥餐的内容,将破坏营养素的摄取量,因此,尽可能遵照基本要求,才是最理想的减肥方法。
 
    ★不需过度节食,「1天4餐」照样变瘦

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5. 口味改变后,不加酱也会觉得食物好吃
    即使在减肥期间以低卡饮食克制食欲,成功达到减重的效果,但是,如果没有根本地改变饮食习惯,势必会出现溜溜球效应。最后,将一辈子在减肥与复胖间来回摆荡,无法脱离这样的恶性循环。因此,真正的减肥法,是与「改善饮食习惯」划上等号的。
 
    鸡肉减肥法的目标在于饮食习惯的改善,第一步就是要远离糖分及盐分。甜、辣、咸等刺激性食物,与油腻酥脆的食物,在放入口中的那一瞬间,立刻融化人心,使人失去自制力。长期下来,将使大脑记住这类较为刺激的滋味,如此一来,「改善饮食习惯」终将沦为口号罢了!

少女时代、玄彬、Super Junior都实行过的鸡肉「减肥」法,1天吃4餐照样瘦
 
    因此,热量再低的沙拉酱,我也不建议于实行鸡肉减肥法时食用。唯有透过蔬菜原有的滋味,使味蕾感受到甜、辣、微苦的味道,才能真正改善饮食习惯。
 
    鸡肉减肥法不仅能够减轻体重,还能有助于建构对饮食的正确概念、了解健康的饮食内容、以及改善饮食习惯,是意义上相当广泛的减肥法。成功改善饮食习惯后,即使不需他人监督,也会主动调整酱料与调味料的使用量,这代表已经进入「完全改变饮食习惯」的阶段。
 
6.「鸡肉减肥餐」非常爽口,甚至营养又美味
    减肥餐并非得坚持低卡、无糖、高蛋白的食物,不过,摄取营养均衡的食物是必要的。为了减少体脂肪与防止肌力衰退,「鸡肉减肥餐」减少碳水化合物的摄取量,并增加蛋白质,调整摄取食物的营养比例。不过,不饱和脂肪酸与维他命、矿物质等,都是不可或缺的营养素,因此,即使在减肥期间,也不能完全禁止「脂肪」的摄取。

少女时代、玄彬、Super Junior都实行过的鸡肉「减肥」法,1天吃4餐照样瘦
 
7. 「正常饮食」及「鸡肉减肥餐」的营养比较
  •     一般饮食→碳水化合物:蛋白质:脂肪=6.5:1.5:2
  •     鸡肉减肥餐→碳水化合物:蛋白质:脂肪=4.5:4:1.5
 
    这样的营养比例,即使减少食物的摄取量,也是一份优质的减肥餐,有助于身体顺畅的消化与吸收、使能量的效率提高到最大等,比正常饮食更能制造健康的肌肉,发挥减少体脂肪的效果。尤其减肥必须配合运动,因此,更需要不会带给身体负担,又能健康锻炼身体,塑造富有绝佳弹性之完美身体曲线的聪明减肥餐。
 
    本书选择容易购买与料理的鸡胸肉作为蛋白质补充食品,以此设计减肥餐。原则上,每餐摄取100公克的鸡胸肉(蛋白质含量23公克),每日至少摄取70~100公克的蛋白质;在碳水化合物方面,则以80公克的地瓜(碳水化合物含量24公克)为基准,每日最少摄取80~120公克的碳水化合物。

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8.「5种碳水化合物」这样吃,不饿肚子也能瘦
(1)大麦与糙米
    富含水溶性膳食纤维,能增加饱足感,对糖尿病患者与肥胖者而言,是相当优良的碳水化合物。因为与正常饮食并没有太大差别,可降低减肥餐带来的压力,也能够改善减肥初期因减少食用量,容易产生的便秘问题。
 
(2)水果
    由于水果的糖分较高,经常被视为减肥中禁止摄取的食物。但是,水果不仅能降低减肥对身体产生的压力,也能帮助因运动而筋疲力尽的身体恢复元气。减肥期间适当摄取水果,有助于维他命的摄取与增加活力,最好在卡路里消耗最多的早餐或午餐时段食用

少女时代、玄彬、Super Junior都实行过的鸡肉「减肥」法,1天吃4餐照样瘦
 
(3)地瓜
    绝佳的能量供给源,能帮助在忙碌的生活与运动中,达到加乘作用,是减肥不可或缺的食品之一。一旦减肥时间拉长,体力与心理上难免开始不堪负荷,此时若能善加利用地瓜,对可补充能量。
 
(4)马铃薯
    能帮助钠的排出,同时富含维他命B及C,可提高身体的免疫力,有助于感冒等疾病的预防。卡路里较低又有饱足感,是减肥时值得推荐的碳水化合物食物。
 
(5)南瓜
    富含纤维质与维他命的食物,不仅能帮助恢复体力,也能有效促进水分的排出,有助于防止便秘或水肿。此外,比起其他碳水化合物的食物,南瓜的卡路里明显较低,最适合在活动量减少、能量偏低的晚餐时间摄取。

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