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时尚超模都在吃的「Poke Bowl夏威夷波奇饭」是什么?低卡、低油「Poke Bowl减肥菜

2022-07-24

    风靡时尚超模圈、小红书、Dcard,超火红的「Poke Bowl夏威夷波奇饭」俨然成为时下最流行的减肥饮食法。事不宜迟,一起看看「Poke Bowl夏威夷波奇饭」到底是什么?有哪些健康食材适合放入?推荐几款好上手的减肥食谱,让你轻松在家自制一碗健康又能轻松瘦的Poke Bowl!
 
时尚超模都在吃的「Poke Bowl夏威夷波奇饭」是什么?低卡、低油「Poke Bowl减肥菜
 
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」是什么?
    Poke在夏威夷当地有「切块」的意思,也是指一种料理生鱼片的方法,后来受到日本文化的影响,会将腌制好的鱼肉铺在白饭上,做成腌生鱼盖饭。 (Poke Bowl)我国台湾常见的Poke Bowl夏威夷盖饭,更多了大量新鲜蔬菜。虽然Poke Bowl后来发展成饭食,不过在夏威夷还是被归类在配菜或是沙拉。
 
时尚超模都在吃的「Poke Bowl夏威夷波奇饭」是什么?低卡、低油「Poke Bowl减肥菜
 
Poke Bowl低脂、低油 体重管理好帮手
    Poke Bowl主要以新鲜的海鲜为主食材,再搭配蔬菜和豆类,直接放在碗中制作,所以没有太过复杂的烹煮方式。因为全部都是原型食物,不只低油、低盐、低热量,营养也相当均衡。
 
    另外,Poke Bowl符合健身餐"少量碳水化合物、丰富蛋白质以及膳食纤维"的诉求,是不少健身爱好者或想要控管体重时的好选择,也可以根据自己的需求,制作成无麸质料理,米饭也能更换成其他谷物。
 
时尚超模都在吃的「Poke Bowl夏威夷波奇饭」是什么?低卡、低油「Poke Bowl减肥菜

 
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐1:藜麦
    号称「超级食物」的藜麦, 营养价值超高,膳食纤维远远多过于白饭,可当作主食,是许多健身人的选择。它富含大量维他命E,有抗氧化作用和降血压的作用。
 
    另外,黎麦含有多种矿物质,包括磷、钙、铁、锌等,一次吸收人体所需的营养素!一共有黑、白、红藜麦三种品种,其中黑藜麦营养价值最高,根据自身需求与喜好,放入专属的Poke Bowl吧!
 
时尚超模都在吃的「Poke Bowl夏威夷波奇饭」是什么?低卡、低油「Poke Bowl减肥菜

 
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐2:虾仁
    许多人拥有刻板印象,认为虾子胆固醇非常高,不敢轻易食用。但其实虾中的胆固醇主要集中于虾头跟虾卵两处,虾肉主要是蛋白质组成。因此,虾肉非常适合正在减脂的人食用。
 
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「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐3:酪梨
    虽然酪梨热量相对高,一天只建议食用半颗,但是其中的油脂,有助于人体吸收脂溶性维生素。酪梨也有助于降低心血管疾病、抗发炎、帮助肠道蠕动等功效,营养价值相当高。
 
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「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐4:花椰菜
    花椰菜热量低,每100公克大约23大卡,是许多人的减肥圣品。富含维他命A、B,也含蛋白质、脂肪等人体所需营养。此外,维他命C含量丰富,为柠檬3.5倍。
 
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐5:鸡胸肉
    健身人最熟悉的鸡胸肉,绝对是第一选择。相对于其他肉类,最大的优点就是「高蛋白质、低脂肪、低卡路里」,既能帮助增肌、修复肌肉,也符合减脂需求。提供大量饱足感,价格也实惠,对于瘦身的人绝对是可以天天吃的食物!
 
时尚超模都在吃的「Poke Bowl夏威夷波奇饭」是什么?低卡、低油「Poke Bowl减肥菜

「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐6:鲑鱼
    口感软嫩、味道鲜美的鲑鱼,无论男女老幼都喜欢。鲑鱼本体含有丰富的omega-3脂肪酸,一天吃5片,就可以达到人体一天所需要的量。
 
    另外,鲑鱼本身内含丰富的锌,和蛋白质相互作用,参与身体包含增强免疫力、成长与发育、能量代谢、伤口愈合等功能。维生素E及维生素A的搭配,还可降低老年黄斑部退化等疾病!
 
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「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐7:毛豆
    其实毛豆就是黄豆、黑豆的年轻版本,富含植物性蛋白质,是不含胆固醇的蛋白质来源。每100公克的毛豆,热量为107大卡,蛋白质就有13.8公克!毛豆更富含多种人体必须胺基酸、异黄酮类、皂素,以及维生素C等营养素,受到许多健康人士的喜爱。
 
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「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐8:小黄瓜
根据卫生署表示,小黄瓜每100公克热量只有17大卡,热量超级低,正在减肥的朋友可以放心吃。此外,小黄瓜含有其他类别的抗氧化剂,像是 β-胡萝卜素与类黄酮,有益于对抗发炎症状,并保护细胞以防慢性疾病的发生。小黄瓜也可以降低血压,让你远离中风等疾病。
 
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Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐9:番茄
    番茄含有多种抗氧化物,像是β-胡萝卜素、维生素C、茄红素等,有抗老化、抗发炎的效果。更可以舒缓更年期不是症状,如热潮红、焦虑等。
 
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「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐10:南瓜
    美国联邦食品药物管理局(FDA)将南瓜列为30种抗癌蔬果之一。南瓜更含有大量水份,β-胡萝卜素含量更是瓜类之冠。南瓜所含的β-胡萝卜素、维他命C和E等皆具抗氧化力,且可抑制癌细胞生长。
 
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「Poke Bowl夏威夷波奇饭」减肥菜单1:酪梨虾仁波奇饭
食材
    杂粮饭半碗/虾仁10个/蟹柳2根/鸡蛋1个/酪梨半个/花椰菜/玉米粒/小番茄/泡菜/芝麻海苔(可以更换自己喜欢的食材喔!)
 
【做法】
  •     大米:红米:藜麦2:1:1煮熟
  •     虾仁用米酒+黑胡椒+盐腌制一会儿。预热锅子,倒少许山茶油,煎熟虾仁。
  •     花椰菜和玉米烫熟,蟹柳撕成丝
  •     煮一个水波蛋:水加入白醋煮开后,用勺子在水中打圈形成漩涡状,鸡蛋打入碗中再倒入漩涡中,转小火煮3分钟即可捞出。
  •     大碗里杂粮饭打底,加上食材,中间放入水波蛋,撒上芝麻海苔,就可以吃啰!
 
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「Poke Bowl夏威夷波奇饭」减肥菜单2:金枪鱼蟹肉波奇饭
【食材】
    杂粮饭/鸡蛋/蟹肉/玉米/辣白菜/酪梨/小番茄/海苔/油醋
 
【做法】
  •     杂粮饭(黑米 、红米、 黄米、 糙米、 紫米)按照蒸普通米饭一样放电锅蒸熟
  •     蒸米饭的时候蒸鸡蛋、蟹肉、玉米
  •     蒸好的杂粮饭摆在碗里、上面放上金枪鱼、蟹肉、辣白菜、玉米粒、切好的酪梨、小番茄、蛋、表面撒一些拌饭海苔
  •     吃的时候淋少许油醋、搅拌开更好吃
 
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「Poke Bowl夏威夷波奇饭」减肥菜单3:烤牛排波奇饭
【食材】
    杂粮饭半碗/牛排1块/鸡蛋1个/小黄瓜/花椰菜/玉米粒/小番茄/泡菜/芝麻海苔
 
【做法】
  •     大米:藜麦1:1煮熟
  •     花椰菜和玉米煮熟
  •     煮一个水波蛋:水加入白醋煮开后,用勺子在水中打圈形成漩涡状,鸡蛋打入碗中再倒入漩涡中,转小火煮3分钟即可捞出。
  •     牛排解冻后用厨房纸巾吸干水份,将牛排两面各煎1分钟,煎熟后包好锡箔纸静置一会再切条状。
  •     大碗里杂粮饭打底,加上食材,中间放入水波蛋,撒上芝麻海苔,就可以吃啰!
 
时尚超模都在吃的「Poke Bowl夏威夷波奇饭」是什么?低卡、低油「Poke Bowl减肥菜
 
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」减肥菜单4:鸡胸肉芒果波奇饭
【食材】
    杂粮饭半碗/鸡胸肉1块/鸡蛋1个/酪梨/芒果/花椰菜/玉米粒.小番茄.芝麻海苔/毛肚
 
【做法】
  •     杂粮饭煮熟
  •     鸡胸肉加酱油、米酒、油各一勺,适量黑胡椒、盐提前腌制
  •     锅中放少许油,小火将鸡胸肉煎熟后切片
  •     花椰菜和玉米煮熟,其他食材切好。
  •     煮一个溏心蛋:中小火等水开后放入鸡蛋煮7分钟捞出放进凉水冷却。
  •     大碗里杂粮饭打底,放上食材,中间放入溏心蛋,撒上芝麻海苔。
     
时尚超模都在吃的「Poke Bowl夏威夷波奇饭」是什么?低卡、低油「Poke Bowl减肥菜

 
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」减肥菜单5:藜麦鲑鱼波奇饭
【食材】
    鲑鱼/玉米粒/蘑菇/小番茄/酪梨/鸡蛋/藜麦/泡菜
 
【做法】
  •     藜麦泡1小时后,过滤加水煮10分钟后放凉
  •     玉米粒煮熟放凉
  •     蘑菇加黑胡椒和盐炒熟
  •     煮一颗水波蛋
  •     小番茄对半切开,鲑鱼切成小块,酪梨切片
  •     底层放上藜麦,叠加玉米粒、小番茄、韩式泡菜、鲑鱼、酪梨、蘑菇
  •  
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