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不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化

2022-08-07

    听过地中海饮食减肥法吗?它曾红极一时,原因在于不用挨饿,且瘦下来不易复胖,虽然最近较少人提起,但还是有不少支持者。实行这套饮食法不只可以减重,还能有助心血管功能与抗老,不论有没有要减肥,都该试试这套饮食法。
 
不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲地中海饮食法不只有助减重,也有益身体健康。 
 
什么是地中海饮食?
    1. 「每天」吃大量新鲜蔬果、坚果、豆类与五谷根茎类,使用植物油与橄榄油。
 
    2. 「每周」选择肉类、海鲜类、乳制品、蛋相互交替。
 
    3. 红肉少量摄取
 
    4. 红酒适量饮用
 
不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲地中海饮食法其实很简单,料理可以奢华也可以亲民。 
 
    近来医学界有提及,地中海饮食是可减少糖化终产物的饮食型态,尝试让日常饮食趋向地中海饮食法,健康将离你越来越近。在地中海饮食中,几乎没有人工糖,因为许多天然食材中已有天然甜味,就算是摄取淀粉类,也是低GI的类型。

不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲地中海饮食天然,能减轻身体负担。
 
    不过,糖类是提供人体所需能量的来源之一,不能完全不吃,适量摄取有助健康,过量则对身体有害。近年来医学界也发现,造成人体发炎、细胞老化等反应的元凶,就是因为摄取过多糖所引发的「糖化现象」。
不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲健康问题不分年龄,地中海饮食适合大人小孩。
 
    「糖化」是糖分和蛋白质或脂质,在人体内结合所引发的生理反应,这本来是人体正常的新陈代谢过程,但是当身体组织中累积了大量的糖化终产物(Advanced Glycation End Products,以下简称AGEs)时,这种黏着物便会堵塞血管,形成一连串发炎、器官劣化与疾病的问题。例如:
 
    1. 皱纹、肌肤缺乏弹性─当糖分子与皮肤之中的胶原蛋白、弹力蛋白结合时,就会引发此种情形。
 
不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲不想太快变老,除了擦保养品,饮食方面更要注意。
 
    2. 骨骼疏松症─当糖分子与骨骼中的胶原蛋白结合时,骨骼就会变得脆弱。
 
    3. 疾病、老化─当糖分子与胰岛素(也是一种蛋白质)结合时,功能及结构会产生变化,这几年已有医学研究陆续发现,糖尿病并发症和AGEs有着密切关系。
 
    其他像是产生自由基、改变血管组织等,也都与糖化现象有关。因此预防糖化的产生,对于疾病预防、延缓老化都是有帮助的。
 
不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲地中海饮食对于疾病预防、延缓老化有帮助。
 
地中海饮食有什么好处?
    1. 大人小孩都适用,能保持体态并预防老化。
    2. 有助心血管功能,降低癌症与糖尿病等风险。
    3. 报告指出,能减少失智症、对于大脑有正面帮助。
    4. 备料与烹调都很简单,菜色丰富而且不用疯狂节食。

不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲地中海饮食专家彭安安老师,大方分享自己的料理食谱。
 
    曾担任过料理讲师,同时也是地中海饮食实践者的彭安安老师,分享了台湾家庭也能做的健康低糖料理,带你翻翻家里冰箱,从备料到烹调方式,手把手教你做地中海饮食料理。
 
每天吃系列1:蒜炒红椒双花椰
    十字花科的花椰菜,是许多人知道的抗癌好食材,有别于水煮清烫,今天改让它有一点西式风味吧!调味料十分简单,而且蒜香与红椒粉香气很引人食欲。
 
不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲花椰菜在减肥食谱中是常客。
 
材料:
  •     冷压初榨橄榄油1大匙
  •     红椒1颗(去籽切小丁)
  •     白花椰与绿花椰各半朵(只取花,切碎)
  •     大蒜3瓣(切末)
  •     盐适量
  •     黑胡椒适量
 
作法:
    1. 加热平底锅,倒入1大匙冷压初榨橄榄油,以中火直接炒香甜红椒丁,接着放入白花椰与绿花椰碎一起快速炒香。
    2. 放入蒜末,炒至有蒜香味后即关火,以盐、黑胡椒调味即完成。
 
每天吃系列2:锅烤玛格丽特披萨
    用铸铁锅烤披萨或免揉面包,都是方便操作者直接放入烤箱可当成恒温均热的烤盘使用。如果没有烤箱或烤箱不够大,铸铁锅可放炉上,加盖就自成一个小烤箱的原理,不用进烤箱一样可以完成这道料理!

不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲喜欢吃披萨的人,赶快把这道料理学起来。
 
材料:﹝饼皮﹞
  •     高筋面粉200g
  •     砂糖10g
  •     酵母粉2g
  •     温水200g
  •     盐3g
  •     植物油10g
 
﹝馅料﹞
  •     牛番茄1颗(切圆片)
  •     洋葱少许(切丝)
  •     番茄佩司酱1大匙
  •     生火腿1片(撕小块)
  •     焗烤用起司适量
  •     新鲜罗勒叶5、6片
 
作法:
    1. 将饼皮食材放入大碗中,分次倒入水,依面团的干湿度酌量增减,将面团揉成光滑的状态,包覆上保鲜膜,静置发酵30分钟以上。
    2. 待面团膨胀至两倍大,将面团里的空气挤压出来,再静置5分钟。
    3. 于工作台面上撒一些面粉,擀平面团成圆形薄饼皮,直接放进平底锅中。
    4. 将番茄佩司酱涂在饼皮上,然后铺上番茄、洋葱、生火腿、焗烤用起司及罗勒叶。
    5. 最后撒上乳酪丝,放入预热至200度C的烤箱,烤约30分钟即可出炉。
 
每周吃系列3:春蔬菜番茄炖鱼
    这道料理源自南义小岛Ponza的料理方式,当地的捕鱼人家用番茄、白酒和新鲜香草做出这道,快速又美味的经典渔夫料理。
 
不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲听名字就觉得吃起来很清爽。
 
材料:
  •     橄榄油3大匙
  •     白肉鱼片250g
  •     大蒜3瓣
  •     整粒去皮番茄1罐(含汁)
  •     白酒1杯
  •     开水1杯
  •     新鲜香草一大把(切碎)
  •     盐适量
  •     黑胡椒适量
 
作法:
    1. 加热平底锅,倒入橄榄油和蒜瓣,以小火煎香,放入番茄炖煮至产生香气。
    2. 放入白肉鱼片,淋入白酒,以大火让酒精挥发,再倒一杯水,盖上锅盖慢炖。
    3. 开盖,放入新鲜香草搅拌,以盐和黑胡椒调味即完成。
 
Cooking Tips:
    在当地的家庭料理中,大多是选择整尾白肉鱼,当然你也可以使用,而餐厅为了摆盘美观与食用方便,一般大多使用鱼肉片来炖煮。
 
每周吃系列4:炙烧鸡肉配姜黄饭
    鸡胸肉本身就是低脂的食材,为了让食用时不觉得干柴,我习惯抹一点橄榄油并且顺便调味,再下锅炙烧。配菜的部分很自由,有什么蔬菜就简单水煮,就是很丰盛的一道料理啰。

不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲姜黄有助新陈代谢,但孕妇和生理期间不宜食用。
 
材料:
  •     白米1杯
  •     姜黄粉1大匙
  •     鸡胸肉1片
  •     橄榄油1大匙
  •     匈牙利红椒粉1小匙
  •     海盐适量
  •     黑胡椒适量
  •     小胡萝卜数根
  •     绿花椰菜数朵
 
作法:
    1. 将米洗净沥干,以1杯米对1杯水的比例,并加入姜黄粉搅匀,放电锅煮成姜香饭。
    2. 在鸡胸肉表面淋上橄榄油,抹匀匈牙利红椒粉、海盐与黑胡椒,静置备用。
    3. 备一滚水锅,放入洗净的小胡萝卜和绿花椰菜,加少许盐,煮熟后捞出沥干水分,备用。
    4. 取一煎盘,将鸡胸肉炙烧至熟,搭配煮好的姜黄饭、水煮蔬菜一起享用。
 
每周吃系列5:蒜香柠檬大虾
    海鲜料理是彭安安老师上课常示范的品项,如果在量贩店买到好的大虾,可用最原味、方便的方式来烹调。虽然制作容易,但却香气十足、令人吮指回味。

不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱,照着吃能抗老化
▲光看照片就要流口水啦!
 
材料:
  •     大虾5至6只
  •     橄榄油1大匙
  •     大蒜5瓣(切碎)
  •     新鲜柠檬1颗(挤汁)
  •     岩盐适量
  •     黑胡椒适量
 
作法:
    1. 加热平底锅,放入大虾煎香,翻面后撒上大蒜碎。
    2. 挤入新鲜柠檬汁,以岩盐与黑胡椒调味即完成。
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