锌存在于许多的天然食物中，但尽管在许多食物中都含有丰富的锌含量，但世界卫生组织估计仍多达三分之一的人群缺乏这种矿物质，究竟『锌』营养素的功效是什么，会有副作用吗？锌对男人有什么好处吗?男性可以从哪些食物中摄取到锌呢？每日摄取量多少？

锌是什么？

锌是保持健康不可或缺的必须营养素，也是我们体内所有的细胞中最重要的矿物质之一，锌不但参与了体内300种以上的酵素组成也参与了人体中的许多重要机能。但因为我们的体内没办法储存锌，所以每天都需要吃足够的锌食物才能满足日常需求。

锌有什么功效？

1.为胰岛素及多种酵素的成分。 2.有助于维持能量、糖类、蛋白质与核酸的正常代谢。 3.增进皮肤健康。 4.有助于维持正常味觉与食欲。 5.有助于维持生长发育与生殖机能。 6.有助于皮肤组织蛋白质的合成。

九大含锌食物

1.红肉

红肉是锌最重要的来源之一，锌在各种红肉中几乎都可以被找到，例如:牛肉，羊肉和猪肉，一份100克的生牛肉中就含有4.8毫克的锌，是日常需求的44％，除此之外还提供了176大卡，20克蛋白质和10克脂肪。它也是铁，维生素B和肌酸...等等许多其他营养素的重要来源。

2.贝类

贝类是锌食物中热量最低、最健康的来源，其中牡蛎的锌含量特别高，光是6颗牡蛎就含有32毫克的锌，其他类型的贝类所含的锌会比牡蛎少，但也都还算是不错的来源，例如:虾和贻贝在每100克中也含有1.5毫克的锌。

3.豆类

鹰嘴豆、小扁豆和所有豆类中都含有大量的锌，在每100克煮熟的扁豆中就含有1.3毫克的锌。

但是，豆类中又含有肌醇六磷酸。他们会抑制锌和其他矿物质的吸收，也就是说豆类来源的锌吸收效果会比动物来源的差。

4.南瓜籽

每100公克的南瓜籽中就含有8毫克的锌，南瓜籽中还含有纤维、健康的脂肪、维生素和矿物质，使其成为饮食中最佳的营养选择，也是熟龄男性很重要的保健补充营养品。

5.坚果

坚果也是补锌很好的选择。1盎司（28克）中就包含了1.6毫克的锌，其中还包含了很多健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及其他许多维生素和矿物质，不但是非常方便的零食，也是饮食中很健康的补充。

6.乳制品

牛奶和奶酪中大部分的锌都是可以被人体所吸收的，100克的切达乾酪中就包含了3毫克的锌，而一杯的全脂牛奶则含有约0.9毫克的锌，这些食物中还带有许多重要的营养素，例如:蛋白质，钙和维生素D。

7.鸡蛋

一个鸡蛋中含有约0.5毫克的锌，其中还含有77大卡的热量，6克蛋白质，5克健康脂肪以及多种维生素和矿物质，包含维生素B和硒。

8.全谷物

小麦，藜麦，大米和燕麦...等全谷物都含有一些锌。谷物也是许多重要营养素的良好来源，例如纤维，维生素B，镁，铁，磷，锰和硒。

9.一些蔬水果和蔬菜相较于其他食物含有较少量的锌。

但是如果平常不吃肉的话，在某些蔬菜中的锌含量还是可以满足您日常需求的，像是每个马铃薯中约含有1毫克的锌，而绿豆和甘蓝等蔬菜就比较少，每100克只有0.3毫克的锌。

建议补充锌的族群

锌无法透过人体自行合成，每天尽量补充足够适量的锌对人体是很有帮助的，不管是一般上班族、青少年、年长者，不分男女，每日都应该摄取足够的锌。

有些人会有缺乏锌的风险，例如:幼儿，少年，老人和孕妇或哺乳期的妇女。 但也不需要过量、超量摄取锌，长时间摄取过量的锌可能会产生不良作用，包括反胃、呕吐...等反应。过量补充一定要特别注意！

锌的食用禁忌

1. 营养状态良好的孕妇和哺乳期中的妇女，锌的摄入量每日不易超过40毫克 2. 高血压药物（ACE Inhibitors）可能会降低血液中锌的浓度 3. 锌、钙、镁和铁于肠道中被吸收时会使用相同的转运蛋白，同时服用这四种矿物质时，加总最好少于800毫克。

锌的副作用

如果不超出最大摄取量的上限，长期补充锌是安全的。 食用锌的副作用可能有：胃痉挛、食欲不振、易怒、恶心、呕吐、腹泻、头痛、嘴巴出现金属味，而这些症状通常会自行缓解。长时间服用超过50毫克的锌可能会引起发烧、疲劳、头晕、头痛、嗜睡、多汗、高密度脂蛋白过低….等症状，严重甚至可能对免疫系统造成伤害。

如何正确挑选锌

市面上常见的「锌」有：硫酸锌、葡萄糖酸锌、螯合锌。 螯合锌是目前最新的技术，除了提高人体对锌的吸收，也有效避免过量锌对身体产生负担。 因此若以锌的安全性、吸收率、生物利用率比较，就可以知道如何选择高品质的锌。

吸收率由高到低：螯合锌、葡萄糖酸锌、硫酸锌 安全性由高到低：螯合锌、葡萄糖酸锌、硫酸锌 生物利用率由高到低：螯合锌、葡萄糖酸锌、硫酸锌

1.内容标示明确、符合安全剂量

锌成分、食用建议、胶囊成分、制造有效期限等保健食品资讯皆应被明确标示。

2.挑选天然萃取

锌的保健食品可以从锌萃取来源看，选择锌高纯度保健食品，让你健康无负担！