风靡时尚超模圈、小红书、Dcard，超火红的「Poke Bowl夏威夷波奇饭」俨然成为时下最流行的减肥饮食法。事不宜迟，一起看看「Poke Bowl夏威夷波奇饭」到底是什么？有哪些健康食材适合放入？推荐几款好上手的减肥食谱，让你轻松在家自制一碗健康又能轻松瘦的Poke Bowl！
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」是什么？
Poke在夏威夷当地有「切块」的意思，也是指一种料理生鱼片的方法，后来受到日本文化的影响，会将腌制好的鱼肉铺在白饭上，做成腌生鱼盖饭。 (Poke Bowl)我国台湾常见的Poke Bowl夏威夷盖饭，更多了大量新鲜蔬菜。虽然Poke Bowl后来发展成饭食，不过在夏威夷还是被归类在配菜或是沙拉。
Poke Bowl低脂、低油 体重管理好帮手
Poke Bowl主要以新鲜的海鲜为主食材，再搭配蔬菜和豆类，直接放在碗中制作，所以没有太过复杂的烹煮方式。因为全部都是原型食物，不只低油、低盐、低热量，营养也相当均衡。
另外，Poke Bowl符合健身餐"少量碳水化合物、丰富蛋白质以及膳食纤维"的诉求，是不少健身爱好者或想要控管体重时的好选择，也可以根据自己的需求，制作成无麸质料理，米饭也能更换成其他谷物。
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐1：藜麦
号称「超级食物」的藜麦， 营养价值超高，膳食纤维远远多过于白饭，可当作主食，是许多健身人的选择。它富含大量维他命E，有抗氧化作用和降血压的作用。
另外，黎麦含有多种矿物质，包括磷、钙、铁、锌等，一次吸收人体所需的营养素！一共有黑、白、红藜麦三种品种，其中黑藜麦营养价值最高，根据自身需求与喜好，放入专属的Poke Bowl吧！
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐2：虾仁
许多人拥有刻板印象，认为虾子胆固醇非常高，不敢轻易食用。但其实虾中的胆固醇主要集中于虾头跟虾卵两处，虾肉主要是蛋白质组成。因此，虾肉非常适合正在减脂的人食用。
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐3：酪梨
虽然酪梨热量相对高，一天只建议食用半颗，但是其中的油脂，有助于人体吸收脂溶性维生素。酪梨也有助于降低心血管疾病、抗发炎、帮助肠道蠕动等功效，营养价值相当高。
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐4：花椰菜
花椰菜热量低，每100公克大约23大卡，是许多人的减肥圣品。富含维他命A、B，也含蛋白质、脂肪等人体所需营养。此外，维他命C含量丰富，为柠檬3.5倍。
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐5：鸡胸肉
健身人最熟悉的鸡胸肉，绝对是第一选择。相对于其他肉类，最大的优点就是「高蛋白质、低脂肪、低卡路里」，既能帮助增肌、修复肌肉，也符合减脂需求。提供大量饱足感，价格也实惠，对于瘦身的人绝对是可以天天吃的食物！
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐6：鲑鱼
口感软嫩、味道鲜美的鲑鱼，无论男女老幼都喜欢。鲑鱼本体含有丰富的omega-3脂肪酸，一天吃5片，就可以达到人体一天所需要的量。
另外，鲑鱼本身内含丰富的锌，和蛋白质相互作用，参与身体包含增强免疫力、成长与发育、能量代谢、伤口愈合等功能。维生素E及维生素A的搭配，还可降低老年黄斑部退化等疾病！
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐7：毛豆
其实毛豆就是黄豆、黑豆的年轻版本，富含植物性蛋白质，是不含胆固醇的蛋白质来源。每100公克的毛豆，热量为107大卡，蛋白质就有13.8公克！毛豆更富含多种人体必须胺基酸、异黄酮类、皂素，以及维生素C等营养素，受到许多健康人士的喜爱。
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐8：小黄瓜
根据卫生署表示，小黄瓜每100公克热量只有17大卡，热量超级低，正在减肥的朋友可以放心吃。此外，小黄瓜含有其他类别的抗氧化剂，像是 β-胡萝卜素与类黄酮，有益于对抗发炎症状，并保护细胞以防慢性疾病的发生。小黄瓜也可以降低血压，让你远离中风等疾病。
Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐9：番茄
番茄含有多种抗氧化物，像是β-胡萝卜素、维生素C、茄红素等，有抗老化、抗发炎的效果。更可以舒缓更年期不是症状，如热潮红、焦虑等。
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」健康食材推荐10：南瓜
美国联邦食品药物管理局（FDA）将南瓜列为30种抗癌蔬果之一。南瓜更含有大量水份，β-胡萝卜素含量更是瓜类之冠。南瓜所含的β-胡萝卜素、维他命C和E等皆具抗氧化力，且可抑制癌细胞生长。
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」减肥菜单1：酪梨虾仁波奇饭
【食材】
杂粮饭半碗/虾仁10个/蟹柳2根/鸡蛋1个/酪梨半个/花椰菜/玉米粒/小番茄/泡菜/芝麻海苔（可以更换自己喜欢的食材喔！）
【做法】
- 大米：红米：藜麦2:1:1煮熟
- 虾仁用米酒＋黑胡椒＋盐腌制一会儿。预热锅子，倒少许山茶油，煎熟虾仁。
- 花椰菜和玉米烫熟，蟹柳撕成丝
- 煮一个水波蛋：水加入白醋煮开后，用勺子在水中打圈形成漩涡状，鸡蛋打入碗中再倒入漩涡中，转小火煮3分钟即可捞出。
- 大碗里杂粮饭打底，加上食材，中间放入水波蛋，撒上芝麻海苔，就可以吃啰！
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」减肥菜单2：金枪鱼蟹肉波奇饭
【食材】
杂粮饭/鸡蛋/蟹肉/玉米/辣白菜/酪梨/小番茄/海苔/油醋
【做法】
- 杂粮饭（黑米 、红米、 黄米、 糙米、 紫米）按照蒸普通米饭一样放电锅蒸熟
- 蒸米饭的时候蒸鸡蛋、蟹肉、玉米
- 蒸好的杂粮饭摆在碗里、上面放上金枪鱼、蟹肉、辣白菜、玉米粒、切好的酪梨、小番茄、蛋、表面撒一些拌饭海苔
- 吃的时候淋少许油醋、搅拌开更好吃
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」减肥菜单3：烤牛排波奇饭
【食材】
杂粮饭半碗/牛排1块/鸡蛋1个/小黄瓜/花椰菜/玉米粒/小番茄/泡菜/芝麻海苔
【做法】
- 大米：藜麦1:1煮熟
- 花椰菜和玉米煮熟
- 煮一个水波蛋：水加入白醋煮开后，用勺子在水中打圈形成漩涡状，鸡蛋打入碗中再倒入漩涡中，转小火煮3分钟即可捞出。
- 牛排解冻后用厨房纸巾吸干水份，将牛排两面各煎1分钟，煎熟后包好锡箔纸静置一会再切条状。
- 大碗里杂粮饭打底，加上食材，中间放入水波蛋，撒上芝麻海苔，就可以吃啰！
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」减肥菜单4：鸡胸肉芒果波奇饭
【食材】
杂粮饭半碗/鸡胸肉1块/鸡蛋1个/酪梨/芒果/花椰菜/玉米粒.小番茄.芝麻海苔/毛肚
【做法】
- 杂粮饭煮熟
- 鸡胸肉加酱油、米酒、油各一勺，适量黑胡椒、盐提前腌制
- 锅中放少许油，小火将鸡胸肉煎熟后切片
- 花椰菜和玉米煮熟，其他食材切好。
- 煮一个溏心蛋：中小火等水开后放入鸡蛋煮7分钟捞出放进凉水冷却。
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大碗里杂粮饭打底，放上食材，中间放入溏心蛋，撒上芝麻海苔。
「Poke Bowl夏威夷波奇饭」减肥菜单5：藜麦鲑鱼波奇饭
【食材】
鲑鱼/玉米粒/蘑菇/小番茄/酪梨/鸡蛋/藜麦/泡菜
【做法】
- 藜麦泡1小时后，过滤加水煮10分钟后放凉
- 玉米粒煮熟放凉
- 蘑菇加黑胡椒和盐炒熟
- 煮一颗水波蛋
- 小番茄对半切开，鲑鱼切成小块，酪梨切片
- 底层放上藜麦，叠加玉米粒、小番茄、韩式泡菜、鲑鱼、酪梨、蘑菇
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