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【产后健身动作图解】产后健身图文教程

2018-03-26

1

凯格尔练习

双膝弯曲,平躺在床上;收紧会阴部肌肉,像中断小便尿流的感觉,保持肌肉收缩3-4秒,然后放松肌肉,重复10次,争取早、中、晚各做2-4组。

2

扶墙俯卧撑

双手与肩同宽扶墙站立,根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离,完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直,不要塌腰、撅屁股,注意脚下防滑。每组做10-12次,完成3组。

3

会阴收缩运动

收缩会阴部肌肉,促进血液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。

4

起坐运动

平躺,两手手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后,再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。

5

瘦腹运动操

相对腿部而言,腰腹部是最容易瘦下去的。瘦腹最实际的做法就是做运动,只要动作到位,并结合饮食控制,一个月就能有明显效果。这个运动虽然简单,但非常有效,躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做15次。每日3-4回,每回15下。

6

仰卧挺背

仰卧,先吸气,然后在呼气的同时收紧背部肌肉,使上背部稍抬离床面,注意保持腰部不离开床面,坚持数秒钟,放松,重复。开始时每组3-4次,每天2-3组,在体力逐步恢复的同时增加重复次数,最后达到每组12次。

7

胸部运动

产后可以在一周后开始做。平首先身体躺放松,两手轻轻的放在身体的两边,用我们的双手向前面慢慢的推举。然后然后在推举的过程里让双手交叉在一起,同时把我们的双臂向后伸直提拉,然后把身体回正后调整呼吸。每组动作为15个,每天做3组就可以了。每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作,一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

8

腿部运动

从产后一周后开始做起来。首先我们平躺在床上放松,然后抬起我们的右腿和身体成90度直角位置,然后在缓缓的把腿放下让身体回正。双手平放在身体的两侧放松。每组动作为20个,每天做3组就可以了。每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作,一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。这个动作需要左右交替换腿来锻炼,每边都要做3组。

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