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产后「健康减重」看这里!营养师设计示范:一周菜单

2022-07-31

    一般会建议坐完月子后再开始减重,有哺乳的妈妈,哺乳过程当中已有热量的消耗,当消耗的热量增加时体重会随之减轻,但需要注意的是,若过度的节食使每日摄取量过低时,便有可能会影响到母乳中的营养含量,导致婴儿营养不良,此时,相较于营养充足的婴儿,可能就会出现不易照顾、反应较少、哭声微弱的征象。所以哺乳期时,建议以照顾宝贝营养为主要目标,哺乳期后再开始积极减重。
 
热量简易算法及搭配原则
    产后有哺乳的妈妈因耗能较多,每日建议需额外增加摄取500大卡。您可先依照自己的体态做判定,避免过度的要求身材,根据世界卫生组织,是利用身体质量指数(Body Mass Index, BMI)的计算做体态的判断,定义如下:
  
 
BMI=体重(公斤)/身高(公尺)平方(kg/m2 )

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    另外可参考下表,确认自己在孕期当中增加的体重,是否属正常:

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    建议妈妈们可依照自己的孕前体重、饮食习惯及活动量做简易的热量计算,简易热量算法为孕前体重x 25~35大卡/公斤,减重则建议以每日减少500大卡为原则。
 
产后「健康减重」看这里!营养师设计示范:一周菜单
 
    均衡饮食为最推广的饮食型态,依照卫生福利部分类,现将食物分为水果类、蔬菜类、全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、油脂及坚果种子类。均衡饮食为:主食(全榖根茎类)+蔬菜+豆鱼肉蛋类,并可在餐后或餐间补充水果作为点心,避免摄取饮料、饼干及甜食。
 
产后「健康减重」看这里!营养师设计示范:一周菜单
 
 「7天菜单」示范设计
 
    “Give a man a fish and you feed him for a day. teach a man to fish and you feed him for a lifetime” (如果给予一个人一只鱼可以喂养他一天,教一个人如何去钓鱼可以喂养他一辈子。)
 
    这句话套用在减重的主题上,可以告诉我们,想要减肥时,与其常在网路上搜寻菜单、找偏方,不如确实去了解设计原理以及份量代换原则。以过往的经验来说,营养师在帮忙设计菜单时,常会遇到因内容过于繁杂、每个人的饮食习惯及喜好不同、生活习惯不同等,大多都无法确实执行,这次先给予一周菜单作为范例,再利用其中一天做延伸,希望妈妈们可以利用「份量」的概念自行做食物的代换,选择自己方便制备的食物去设计专属并可确实执行的菜单。
 
产后「健康减重」看这里!营养师设计示范:一周菜单
 
低热量饮食范例(1200大卡):
 
产后「健康减重」看这里!营养师设计示范:一周菜单
(范例中皆以标准碗为准)
 
 
 
早餐:
    1.因早餐较不容易搭配蔬菜,建议每餐摄取主食2份+蛋白质食物1份。
    2.牛奶建议以低脂牛奶为主,可作为蛋白质来源,一天一杯(1杯= 240ml)。
 
产后「健康减重」看这里!营养师设计示范:一周菜单
 
午餐/晚餐:
    1.须注意饮食均衡性:主食+蔬菜+蛋白质食物(豆、鱼、肉、蛋)。
    2.主食建议每餐控制在3份(饭3/4碗),并可使用其它主食作替换。
    3.蔬菜热量低且富含纤维,能增加饱足感,建议每餐摄取至少150公克(煮熟后放入碗中约0.8碗)。
    4.蛋白质食物可用豆、鱼、肉、蛋相互替换,每餐可摄取两份。
    5.点心(早点/午点)建议以水果取代零食(如:饼干),每次建议摄取水果1份。
    6.烹调方式建议尽量减少用油,多使用蒸、卤、煮、烤方式等不使用油方式。
    7.用餐定时定量,平均分配三餐份量。
    8.若觉得份量相较于原本的进食量落差太大,建议以渐进的方式减量。

小提醒:
    水果1份= 小颗1个网球大(如:苹果、橘子) = 大颗半个(如:芭乐)
    = 碗装八分满(如:木瓜、西瓜)
 
如何自我监测
    减重不外乎少油、少糖、多运动,大家都懂,却很难确实执行。当你已经确实可以做饮食控制时,建议需再搭配额外的运动,运动可增加身体肌肉量,提高基础代谢率,基础代谢率提高代表体内耗能增加,当消耗量多于摄取量时,体重便会下降。运动则建议以333为原则,333即是每周至少三次,每次至少30分钟,每次运动后每分钟心跳达至少130下。
 
怀疑自己体重为什么不能下降前,可以利用下列选项作自我监测:
  •     我没有喝含糖饮料
  •     我没有吃到油炸的食品
  •     我没有吃肥肉跟皮(如:鱼皮、鱼肚)
  •     我没有吃加工食品(如:香肠、肉松、贡丸、火腿)
  •     我没有喝含勾芡汤品,如:酸辣汤、玉米浓汤
  •     我没有吃饭拌汤汁
  •     我没有吃零食(如:糖果、饼干)
  •     我没有吃高油食品(如:炒饭/面、烩饭/面)
  •     我三餐定时定量,不暴饮暴食,有做好份量的控制
  •     我有做运动,并且遵守333原则
  •     我减少烹调用油,多以清蒸、水煮为主
  •     我减少调味料的使用
  •     我有下定决心,一定要瘦下来
 
    应以逐步减少摄取量的方式来减重,若使用过于激烈(如:节食及极低热量摄取)的方式减重时,虽然体重可能于短期内急速降低,但当恢复至正常饮食时,体重便会回升,长期下来会越来越困难且无法确实达到减重目的,建议各位妈妈养成健康且良好的饮食习惯才是正确之道。
 
产后「健康减重」看这里!营养师设计示范:一周菜单

 
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