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日本超红「周一断食法」10周减15公斤,终结肥胖水肿

2022-08-10

    想要减肥,许多人选择以「断食」来帮助瘦身,除了常听到的168断食法,还有一种号称比168还要简单的「周一断食法」!本文摘自《周一断食完全实践版》教你如何以7天为单位,按照「断食、回复食、减糖好食、美食」的顺序,彻底打造易瘦、不复胖的健康体质! 2个月后,你会感谢愿意开始断食的自己。

日本超红「周一断食法」10周减15公斤,终结肥胖水肿
 
「吃太多」,让你小毛病不断!
    有很多现代人,都「吃太多」了。大部分的人都以为,大量摄取「营养」,有益健康,于是习惯每餐都吃到饱。但是除了代谢症候群、高血脂症以及糖尿病之外,包含情绪焦躁及忧郁倾向等精神面的问题,严重的肩膀僵硬及腰痛、过敏、生理不顺,还有肌肤粗糙等等,各种身体上的小毛病和不适,这些症状的原因,其实都与「吃太多」息息相关。
 
    现代人习惯大量摄取高脂、高热量的食物,使得肠胃天天饱受伤害。在肠道环境不佳的状态下,又一再持续吃过多的话,除了会渐渐成为体内囤积大量内脏脂肪的肥胖体质之外,免疫力也会下降,形成引发各式疾病的导火线─这就是为什么吃太多,是引发各种疾病的原因。
 
    体型明显肥胖的人,容易发觉自己吃太多了,但是体态普通、不过体脂率却高到吓人的「隐性肥胖」者,其实并不在少数。大家看看下一页的检测表,了解自己目前的食量有多大。「断食」,就是让因过食而过度操劳的肠胃能够喘口气,让身体找回原本的机能,调节身体状况,属于中医自古流传下来的养生法。
 
    我在自己开设的针灸治疗院内,长年来一直在指导大家如何断食,并且配合现代人的生活环境,将这套断食法调整成每一个人都能安全执行的「周一断食」。我的上一本著作《周一断食计画》受到大家热烈回响,本书的内容,让大家执行起来更简单、更容易亲身感受到断食的效果。
 
    周一断食法原本并不是用来减肥,而是为了调整身体状况,以发挥原始的自愈力。没想到却收到许多令人感动的回覆,例如,有人说执行了之后不但瘦下来、变美了,而且长久以来的身体不适也消失了!

日本超红「周一断食法」10周减15公斤,终结肥胖水肿
 
开始周一断食前,一定要做到三件事
(1)不可以用「忙碌」当作借口
    我的意思并不是说每一个瘦子都很闲(笑)。不管是需要出差的上班族、忙着养儿育女的妈妈,或是轮班工作时间很难安排的人,只要将周一断食计画灵活地融入日常生活中,一定能看出成果。 「断食似乎不轻松,等到有空再来进行……」,如果你总是像这样,有一大堆借口,周一断食计画肯定不会顺利。
 
    除了推说「很忙」之外,总是会帮自己找借口的人,通常欠缺「自己的身体得靠自己改变」这种当事人意识,觉得事不关已,一开始就帮自己找好退路,告诉自己周一断食计画「不适合自己」─这种心理障碍,正是减肥大敌。
 
    「我一定要改善平时身体不舒服、小毛病不断的情形」、「我希望身体健康,即便十年后、二十年后也不容易生病」,像这样,动机愈是高昂的人,愈容易成功。具体想像看看,在未来身心都健康又舒畅的模样,别再找借口了!现在就是你找回健康之旅的起步时间。
 
(2)不要自创断食规则
    现在到处充斥着有关健康及减肥的资讯,当然,有许多资讯都相当实用,但是靠东拼西凑的知识,套用自以为是的解释及规则,是无法顺利减肥成功的。
 
    很久以前,早在没有X光线也没有抗生素的时代,先人们日以继夜努力钻研「人如何提高自愈力健康生活」时,断食就已经是中医养生法中最基础的一环。此时若将自以为是的迷思套用进来,用牛头不对马嘴的方式进行养生的话,恐怕会让好不容易开始转动的健康顺畅齿轮停顿下来。
 
    例如,只能喝水的断食日,却大口畅饮蔬菜汁;或是在隔天最重要的回复餐,吃了一般的饮食……等等。我常常在网路上看到这种、用自创方式在进行周一断食计画的人,这真的非常危险。
 
    建议大家,可以将过去看过的减重瘦身资讯做个整理,把别人成功的瘦身经验当作参考,同时按部就班地投入「周一断食计画」,进行起来才会更加顺利。
 
(3)认同自己、肯定自我
    过去试过好几种减肥法,结果却马上复胖的人,会不会觉得「自己做什么事都不会成功」呢?压力愈大的人,幸福贺尔蒙的血清素愈是不足,特别容易负面思考。减肥失败的人都有一项特征,通常自我肯定感偏低。
 
    投入周一断食计画的期间,相信有时也会出现无法面面俱到的日子。这时候请不要否定自我,认为自己「总是做不好」。
 
    就算「今天一不小心又吃了炸物」,也要肯定自己「有喝足两公升的水」。即便是在周一断食的各阶段不小心破戒,也要肯定自己做到了哪些环节,并给予自我肯定!这就是成功的秘诀。
 
日本超红「周一断食法」10周减15公斤,终结肥胖水肿

 
【不食日】度过周一断食日的重点
Point!
    早餐、午餐、晚餐都不吃,一整天下来只喝水。

晚上十二点前就寝。
    周一从睁开眼睛到晚上就寝之前,入口的东西只有常温的水或温开水,而且希望你一整天下来能喝足二公升。有些人可能会觉得太多了,但是增加小口喝水的频率,很适合排解肚子饿的感觉。不要一次大口喝下,应该在一天内小口小口喝,分多次喝水。
 
    为什么需要喝这么多的水呢?主要是希望借此汰换掉构成六十%体重的体液,促进排毒。假使排出老废物质的新陈代谢无法顺利运作,脂肪就减不掉,因此切记要经常提供身体新鲜的水分。
 
    摄取水分并不是什么饮料都能喝,在断食日当天,喝内含咖啡因的咖啡、红茶、绿茶等饮品的话,会刺激胃黏膜,当胃酸分泌过多,食欲反而会高涨。胃部排空时吸收力会增强,因此也不能喝果汁或是营养饮品这类的饮料。时常有人问我,可不可以喝减肥饮品,但是原则上还是喝水最好。没有任何饮品,能够比得上水。
 
    断食日这一天的行程,不要安排过多,尽可能减少这一天的压力,毕竟最终目的是为了让肠胃好好休息,藉由睡眠提高身体的修复机能。减少肠胃在消化方面的负担,就能获得深度睡眠。理想的就寝时间是在晚上十点前上床,至少也要在十二点前睡觉。

日本超红「周一断食法」10周减15公斤,终结肥胖水肿
 
〈四种肥胖体质的断食日注意事项〉
    【气滞型】把当天行程安排得宽松一些,减少压力大家会不会觉得,断食日让自己忙一点,比较能分散肚子饿的感觉,感觉轻松一些呢?气滞型的人,平时就习惯将行程塞得很满,导致自己太忙、压力过大,因而容易暴饮暴食、吃太多。

    一个人的气开始失序,再加上血水循环变差的话,便会想去摄取糖类,让自己放松下来。自律神经容易失调的气滞型,最大敌人就是压力,因此在断食日这一天,格外需要提醒自己,将行程安排得宽松一些。
 
    【瘀血型、水滞型】注意保暖,避免身体受寒这两种类型的人,共同点就是身体的「产热能力」不佳。平时非常怕冷,尤其在断食日这一天,由于没有进食,身体无法产生热能,因此容易比平时觉得更冷。

    在断食日这一天出现的头痛现象,多数案例都是起因于畏寒,所以切记要让身体保暖,尽量喝温开水,也可以穿戴暖腿袜套或是保暖腹带等用品,设法避免身体变冷也是很重要的。另外,排水不佳的水滞型,无论有没有尿意,都应该一小时去上一次厕所,养成规律的习惯。
 
    【湿热型】低血糖、想睡的状况最严重!努力撑过去头几次的断食日,可能会感觉头晕眼花。湿热体质的人,平常食量都很大,以及习惯狼吞虎咽,过去用餐时血糖值都会剧烈起伏,导致断食后呈现低血糖、容易头晕眼花,困意频频发作。出现头晕眼花时,代表体内的糖枯竭了,证明身体正在努力制造出糖来,所以请怀抱正向心情接受这种现象喔!
 
日本超红「周一断食法」10周减15公斤,终结肥胖水肿
 
【回复餐】断食后的第二天,饮食最关键!
Point!
  •     早餐和午餐摄取以叶菜类蔬菜为主的回复餐,避免身体发冷。
  •     高糖、高脂、重口味的食物能免则免。
    良食日的头几餐,是周二的早餐与午餐,称作「回复餐」。断食后的回复餐,在周一断食计画中其实是至关重要的环节。
 
    净空超过一整天的胃部,一旦有食物进入,即便好消化,也会对身体造成刺激。这时候肠胃吸收处于十分良好的状态,因此如果突然摄取高糖饮食,反而会变胖,除此之外,最不乐见的情形,就是有时还会引发血糖飙升(餐后血糖飙高的状态)等不适症状。
 
    回复餐也包含在内的良食日,为「混合动力期间」,身体必需的营养素会从饮食摄取,能量则来自于燃烧身体所囤积的脂肪。这时候如果以平时习惯摄取糖类的话,将阻断好不容易开始运转的脂肪燃烧回路。
 
    周二的早上,请先从蔬菜开始摄取,推荐大家可以吃高丽菜及青花菜等叶菜类、加入好消化的白萝卜煮成的汤品及味噌汤。尽管同为蔬菜,但是纤维多的硬质蔬菜(牛蒡、西洋芹等),以及糖类多的南瓜等,都要留意不能摄取过量。  
 
    断食后肠道内偏向酸性,这样的环境适合好菌生存,因此内含丰富寡糖的高丽菜及洋葱,还有味噌这类的发酵食品,能成为好菌的食物,有助于大幅改善肠道环境。尤其瘀血型、水滞型的人,刚结束断食时多数都无法接受冰冷食物,因此最好从能够温热身体的汤品开始吃起。
 
    良食的早餐基本菜单,为「优格+当令水果」,所以身体不容易怕冷的人,早餐可以吃优格和二分之一个水果。
 
    从回复餐的午餐开始,还能摄取易消化的豆腐以及纳豆这类的发酵食品。只要是好消化的食物,午餐单吃配菜也无妨。周二一整天,请避免油腻食物、重口味食物,尽可能以叶菜类为中心,提醒自己,不能吃会让身体感到寒冷的饮食,一定要遵守一餐「(咀嚼后)最多两个拳头大」的分量。

日本超红「周一断食法」10周减15公斤,终结肥胖水肿
 
【回复餐的原则】
早餐
    体质怕冷的人,以及在寒冷的季节,应该摄取以高丽菜及青花菜等叶菜类为主的饮食,才能「温热身体」。建议大家可以料理成汤品、味噌汤或温沙拉,好消化的白萝卜也非常适合。

    良食日的<早餐>基本菜单,也能吃「优格+当令水果(1/2个)」。断食后肠胃还在半梦半醒,绝对不能摄取糖类(碳水化合物、内含砂糖的食物、饮品),以及会对胃部造成刺激的咖啡因。
 
中餐
    肠胃还没有完全清醒过来,和早餐一样,不可以摄取糖类和咖啡因。周二的午餐堪称准回复餐,避免选择需要花时间消化的牛肉、猪肉及炸物等,脂肪含量多的饮食。建议大家将豆腐等大豆制品,加入不会造成肠胃负担的汤品中一同享用。良食日的<午餐>基本菜单,可以「只吃配菜」,在蛋白质方面,不妨摄取蛋、鱼和鸡肉等,比较易消化的食物。
 
晚餐
    摄取良食日基本菜单的「蔬菜料理」,例如蔬菜汤、沙拉、蒸煮蔬菜,或是蔬菜为主的料理。晚餐时间较早,大约晚上7点之前就会吃完的人,或是午餐没吃多少蛋白质的人,可以多加些蛋白质。但是和午餐一样,蛋白质的种类,请挑选好消化的食物。原则上在周二晚上,应节制饮酒量。

日本超红「周一断食法」10周减15公斤,终结肥胖水肿
 
这些「健康」的食物,回复餐不能吃!
    常常会有人将「回复餐」与「病后调理餐」混为一谈。  
 
    各位应该有这样的经验,当小时候生病时,妈妈总会为我们煮些「容易消化」的稀饭,大概是受到这些记忆的影响,执行「周一断食计画」时,常有人在周二的早餐及午餐,选择吃稀饭、杂炊或乌龙面。  
 
    这些食物或许真的很好消化,但是!回复餐绝对不能吃碳水化合物(=糖类)。断食刚结束的下一餐,就吃荞麦面或乌龙面的话,血糖值会忽高忽低,有时会导致身体出状况。  
 
    同样道理,也有一些人认为「低GI食物对身体有帮助」,于是在回复餐吃全麦面包、全麦面条、糙米及荞麦面,不过,这些也全是碳水化合物。此外,每当我在浏览网路上的分享时,总是搞不懂,为什么大家这么爱喝咖啡欧蕾(拿铁)?

    大概是因为普遍认同牛奶对胃有益吧!但其实,牛奶的脂肪含量多,况且咖啡也含有咖啡因,因此除了断食日之外,周二至周五的早餐也应该少喝。茶或红茶同样内含咖啡因,一样不能多喝。咖啡因饮品一天喝个一杯,当作转换心情即可。  
 
    除此之外,还有一些人会选择市售的蔬果汁,取代晚餐菜单里的蔬菜汤。绝大多数市售蔬果汁中的含糖量,都超乎大家想像的多,要特别留意,这和自己在家里用果汁机打的蔬果汁完全不同。 「直接买比较快」的行为,其实正是减肥大敌。大家不妨利用周一断食的机会,逐渐改变饮食习惯,别再不舍得「花点时间」了。  
 
    饮食的基本原则,就是增加自己动手做的机会,这正是健康的秘诀。本书中各阶段的食谱,料理起来轻松、快速又美味,让你无法再用忙碌作借口,会让你想要继续做下去。又好吃又方便,又能维持周一断食的计画,你一定可以逐渐减少外食的次数。

 
日本超红「周一断食法」10周减15公斤,终结肥胖水肿
 
重点整理
让周一断食计画有效的关键,在「饮食顺序」!
    以7天为单位,按照「断食、回复食、减糖好食、美食」的顺序,彻底打造易瘦、不复胖的健康体质!
 
【断食日】自愈力UP!
    尽量一天内分次喝足2公升的水,晚上十二点前就寝。
 
【回复食】排毒力UP! 
    选择发酵食品(优格、味噌),让好菌发威、改善肠道环境;不要光吃清烫或生菜,搭配好油,保证瘦得健康。
 
【好食日】燃脂力UP!
    控制血糖

【美食日】恢复力UP!
    可加入健走、有氧、肌力训练等运动,微喘、有流汗就好;断食前一日的晚餐提早吃、别吃太豪华,有助于轻松度过第二天。
 
「SOS!这样吃会破功吗?」断食周期中,最想问的饮食问题!
 
〈Q「美食日」可以一周吃两天吗? 〉
    可以!但是一定要记住,「断食日」的第二天一定要是「回复日」,不可以把美食排在断食的隔天喔。
 
〈Q每周的断食日不固定,这样OK吗? 〉
    可以! 「周一断食」的原则是希望大家以「断食日→回复日→择食日→美食日」的顺序原则,重整肠胃状况。只要按照这个原则就可以。
 
〈Q断食的隔一天,临时晚上有推不掉的聚餐/应酬,怎么办? 〉
    如果是这样的话,吃饭时尽量选择调味少的「原型食物」。如果觉得吃太多,那就饭局的第二天晚上断食。

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