维他命C(Vitamin C)又称维生素C或抗坏血酸，属于水溶性维他命，因为人体无法自行合成，必须从食物和其他来源获取。不管是想要养颜美容或是补充营养，维他命C都是不可或缺的重要关键。那维他命/维生素C 怎么吃效果最好？维他命C的功效和副作用有哪些？本篇文章带您一次解析！

维他命C是什么?功效、作用

维他命 C (Vitamin C) 又称维生素C、抗坏血酸，具抗氧化作用，是人体内重要的维生素之一，但同时也属于不稳定的维生素。

人体无法自行合成维他命C，需透过饮食摄取，且因为其属于水溶性维生素，所以身体未吸收或是未利用到，则会被排出体外，需要时常补足所需。

维他命C能促进胶原蛋白的合成，并促进铁的吸收。

因国内食品法规范，针对维他命C部分不得声称疗效，若您对维他命C有进一步兴趣，欢迎您加入LINE询问：@yanni了解维他命C功效。

天然维他命C食物含量表

水果、绿色蔬菜是维他命C的最佳来源，像是木瓜、西瓜、凤梨、青椒、芥蓝、菠菜、花椰菜、芭乐、、草莓、哈密瓜等都是不错的维他命C来源。

但有一点要提醒，含有维他命C的食物可能会因久放氧化减少，或是烹调的过程中蔬菜类经热煮炒，约40%以上之维他命C成份被破坏，因此除了日常食物补充，也可以另外补充维他命C营养品。

需要补充维他命C的族群

以下这些人容易缺乏维他命C，需要特别注意加强摄取的族群：

挑食者：平时不常吃蔬菜及水果的人容易缺乏维他命C。

外食族：台湾外时方便，但是包含的营养素经常性不足，所以建议能够额外补充。

服用阿斯匹灵患者：阿斯匹灵会阻碍维他命C吸收，容易造成维他命C缺乏。

怀孕孕妇：提供胎儿营养所需、补足孕期所需养分。

哺乳妈妈：提供婴儿生长发育所需、提升妈咪的营养。

幼儿孩童：除了母乳哺喂，婴幼儿奶粉、副食品中，需特别注意维他命C补充。

维他命C何时吃、吃多少？

维他命C何时吃效果最好?

因为维他命C可以帮助很多关键营养素达到更好的吸收，加上空腹吃维他命C可能过于刺激，所以饭后补充会是最好的食用时机。如果维他命C胶囊含量为100mg，则可以在每日早餐后食用1颗。

有服用其他药物者，需间隔2小时以免影响吸收率。

维他命C每日建议摄取量

现代人饮食通常不均衡，也很少吃天然蔬果食物的状况下，为了维持身体维他命C的含量需求，每天补充维他命C是必要的。根据台湾卫福部建议，以下是不同年龄层适合的维他命C摄取量区间：

年龄 每日建议摄取量区间 1-3岁 40mg~400mg 4-6岁 50mg~650mg 7-9岁 60mg~1200mg 10-12岁 80mg~1800mg 13岁以上 100mg~2000mg

维他命c食用禁忌

由于维他命C属于易氧化的水溶性维生素，因此食用它的时候会需要避免一些食物，免得影响它的作用。那维他命C不能跟什么食物一起吃呢?一起来看看吧!

维他命C 杀手食物 勿一起 食用原因 牛奶 乳制品 牛奶含有丰富的维他命B2，遇上本身就容易被氧化的维他命C，会引起氧化还原反应，让维他命B2被还原，维他命C被氧化，造成两者都失去了该有的作用。 动物肝脏 因为动物肝脏的含铜量很高，而铜离子容易加快维他命C氧化，氧化过后的维他命C便会失去生物功能。 虾蟹类 因为虾、蟹等食物中含有五价砷化合物，如果与维他命C一起吃，会让砷转化成三价砷，也就是戏剧中常出现的剧毒「砒霜」。长期食用会导致人体中毒、免疫力下降。

维他命c与药物交互作用

适合的 交互作用 维他命E 维他命C可以还原被氧化的维他命E，一起服用可以增强抗氧化力。 钙 维他命C可以帮助钙吸收。 铁 维他命C能把铁离子变成亚离子，帮助铁的吸收率。 葡萄子 葡萄子含有维生素P，可以帮助维他命C的吸收与利用。

不适合的 交互作用 阿斯匹林肠溶片 维他命C与阿司匹林肠溶片一起吃会加速其排泄而降低疗效。 青霉素等药品 维他命C不宜与异烟肼、氨茶碱、链霉素、青霉素及磺胺类药物合用，因为会让上述药物因酸性环境而降低疗效或失效。 叶酸 维生素C与叶酸合用也会减弱各自的作用。若治疗贫血必须使用时，可间断使用，不能同时服用。

过量补充维他命C的副作用

维他命C属于水溶性维他命，身体无法一次吸收的维他命C会随著尿液排出，但是维他命C一次补充剂量过高还是可能会出现副作用，建议低剂量的摄取为佳哦！摄取过量可能会出现以下的不适症状：

恶心、呕吐 心灼热 食道发炎 肠阻塞 胃痉挛 疲劳 头痛 想睡觉 腹泻 失眠 皮肤潮红

如何正确挑选维他命C?

1.选择天然而非合成

天然维他命C的吸收率比合成的好很多，并且对于身体也不会造成负担。一颗柠檬的维他命C含量约有50mg，要浓缩成锭剂、粉状，都需要经过加热的动作，所以真正的维他命C含量一定会更少。大家在挑选的时候要将营养成分看仔细：天然萃取的维他命C，有效含量会介在3~150mg，而化学合成的则可以在500~2000mg。

2.选择胶囊或粉状

维他命C口含片、锭剂会需要添加更多化合物，像是赋形剂、黏著剂、化学果汁、调味剂、蔗糖等等，所以每天补充会是一个负担！胶囊设计能更完整的包覆营养进到体内，达成更有效的吸收效果。

3.选择樱桃萃取

西印度樱桃小果实的维他命C含量，是目前所有果树类中果实维他命C含量最高的，利用天然植物萃取，相较于一般化学合成C吸收力来得更好。

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