生物素(Biotin)是一种水溶性维生素，又称维他命H、辅酶R或B7，是一种人体不可或缺的物质，可帮助人体维持能量与胺基酸的正常代谢。生物素为水溶性维生素不储存在体内，人体肠内的细菌自然会产生身体需要的生物素，但如果有顶上丝直直落、频繁染烫、常做美甲的人，推荐透过饮食的摄取来补充。以下告诉你关于生物素的食物来源、副作用真相！

生物素是什么?功效、作用

生物素能维持身体正常运作必要营养素 有助于维持能量与胺基酸的正常代谢 有助于脂肪与肝糖的合成 有助于嘌呤的合成 增进皮肤和黏膜的健康

生物素食物剂量表

生物素其实广泛存在于各种动物及植物食物中，但食物加热后会降低生物素的功效，因此，最好选择生食或最少加工的食物，每种食物的生物素含量也可能不同。例如香蕉，胡萝卜，煮熟的蛋黄，沙丁鱼，坚果，豆类，啤酒酵母，营养酵母，肝脏，花椰菜，鲑鱼和蘑菇。

生物素的食物来源（以每100克）：

食物 生物素含量 煮熟的蛋黄 53 微克 燕麦 27.0 微克 小麦胚芽 17.0 微克 白蘑菇 16 微克 菠菜 6.9 微克 乾酪奶酪 6.2 微克 牛奶 3.5 微克 猪肉 5.0 微克 胡萝卜 5.0 微克 苹果 4.5 微克 番茄 4.0 微克 牛肉 3.0 微克 鸡 2.0 微克 生菜 1.9 微克

需要补充生物素的族群

顶上丝直直落 毛躁不柔顺 频繁染烫 常做美甲美睫 长期吸烟者、酗酒 饮食中含有大量加工食品 服用药物者

服用抗生素、某些癫痫药和硫辛酸会降低体内生物素水平，建议多摄取生物素食物，若想补充生物素保健食品请务必先咨询您的医生。

生物素何时吃、吃多少?

根据不同年龄层的建议摄取量如下：

年龄 生物素 食用剂量 0~12 个月大 婴儿 7 微克 1~3 岁孩童 8 微克 4~8 岁孩童 12 微克 9~13 岁孩童 20 微克 14~18 岁青年 25 微克 18 岁以上 成年人与孕妇 30 微克 哺乳妈妈 35 微克

生物素的使用量会根据个人的年龄、健康状况和其他因素而有所不同，过度食用不见得有益。

生物素食用禁忌

糖尿病患者食用高剂量生物素(例如多于4mg)时应谨慎，因为它可能会降低血糖水平，需定时检测血糖，并与医生讨论是否有需改变药物剂量。 美国食品和药物管理局FDA在2017.11.28发表，血液中生物素含量过高可能导致一些医学检查出现错误 ，因此可能会导致误诊的发生。

生物素的副作用

生物素是非常安全的营养素，多数情况下安全而无副作用，研究中曾连续数个月使用100mg至600mg的超高剂量未发现不良反应 生物素是一种水溶性维生素，因此体内多余的生物素都会通过尿液排掉，过量食用情况可能性不大。在极少数情况下，摄入过多生物素副作用可能包括皮疹(常见症状为皮肤出现发红、发痒、疙瘩等等的病征)、消化不良、胰岛素问题和肾脏问题。