「我非常柔弱。」
    「我没有足够的力量。」
    「我要死了吗？」
    「我马上就会死掉。」
    「我就是做不到。」
    「我的膝盖不听使唤。」
    「我就是最讨厌自己的人。」
   
    自我对话虽然不会影响事情的发生与否，但却会影响事情发生时的因应之道。一般容易感到焦虑与压力的人，常常会试图远离令自己焦虑的事物。也因此，每当离执行任务的地点越近，善逸就会陷入极度恐惧，进入歇斯底里的尖叫状态中，他会一边发抖，一边哭泣，一边乱跑，一边跟周遭伙伴求救：

    「你一定要帮我，救救我。」
    「你们会保护我，对不对。」
    「拜托，不要丢下我不管。」
    「不要用那种眼神看我。」

 

(新生常会有开学焦虑，担心上学的种种不适应。)

4个行为让你脱离不了「焦虑性」及「灾难化」的思考

    我妻善逸之所以会有这些极度恐惧的自我语言，同时伴随著恐慌的行为反应，根源是因为他具有下面这些「焦虑性」及「灾难化」的思考。

1.活在未来

    每件事情都做最坏的打算与预期。

2.夸张的想法

    夸大负面事情的人，通常会感受更多焦虑。「过度夸大」的想法，很容易让善逸把事情「严重化」。 

3.「灾难化」的思考

    将不愉快的事情转化成灾难。无论任何事情，只要善逸觉得有点不安全，就仿佛世界末日即将来临般，他会感到极端的焦虑不安。

4.无法忍受不确定感

    对自己不能控制的事情感到不舒服。
   
    林萃芬心理师解释，何以我妻善逸会有这些「焦虑性」及「灾难化」的思考？或许是善逸成长的过程中，曾经失去对自己的掌控，常常淹没在强烈的焦虑、恐慌的情绪中，以至于当善逸感到惊恐的时候，他就会瞬间退化成一个没有自信、不知所措的受伤小孩。而在极度恐慌的情况下，善逸还会出现心悸、冒汗、发抖、呼吸急促，快要死掉，快要发疯的身心反应，让他急著逃离自己害怕的事情。

如何有效降低「破坏性负向想法」的方法？

正向练习1.暂停破坏性的想法

    一个有效降低我妻善逸「破坏性负向想法」的方法是，先暂停破坏性的想法，就像让电脑关机一样，第一步先让善逸「焦虑性」及「灾难化」想法暂停，也可以让情绪渐渐平缓下来。所以，如果善逸来做心理咨商，我会带领他做心律呼吸法，协助他停止混乱的思绪。

正向练习2.试著接纳自己的焦虑与压力

    由于「焦虑性的想法」会占据善逸所有的注意力，连带的，当善逸焦虑或感到压力的时候，就会高估非预期情况的发生率。这个时候可以引导善逸：试著接纳自己的焦虑与压力。

    ‧ 培养耐心，面对生命中的大小任务。
    ‧ 避免评断、评价自己。
    ‧ 学习忍受不确定感。
    ‧ 练习放弃完全掌控。 

正向练习3.跟自己的「想法」对话

    假如自己也跟我妻善逸一样有「过度夸大」和「灾难化」的想法，常常为了一些还没发生的事情而担心受怕，不妨跟自己的「想法」对话：

    ‧ 这件事情曾经发生过？
    ‧ 如果没有，何以自己会这么担心？
    ‧ 究竟自己在担心些什么呢？ 
   
    带领自己「寻找担心证据」的过程中，会发现，那件令自己担心害怕的事情根本不存在，只存在自己的「想像」的世界中。为了没有发生的事情担这么多心，受这么多苦，难过这么久，是不是耗损太多心理能量呢？当自己又开始为「没有发生的事情」担心受怕时，就请自己拿出证据来，而且证据要「普遍到常常发生」的地步，才值得花力气担心。此外，我妻善逸也可以学习灶门炭治郎练习写

「行为日记」，探索焦虑的源头是什么，以及化解焦虑的方法。
 

(焦虑的我妻善逸。)

   
    咨商的过程中，我发现，跟我妻善逸一样，容易陷入极度慌乱、焦虑、恐惧情绪的人其实很多，虽然反应在行为上没有像善逸那么夸张，但是生理上痛苦的程度是差不多的，都会出现心悸、冒汗、发抖、呼吸急促、窒息感觉、胸痛、恶心、腹部不适、头晕、自我感消失、即将发疯的恐惧、即将死亡的恐惧、感觉异常、寒颤、热潮红等等的状况。倘若有上面这些状况，可以请咨商心理师或精神科医师一起协助，一方面找出焦虑恐慌的情绪根源，另一方面也可以借助药物让症状缓解。