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11点就寝最好!提早1小时睡觉,重度忧郁风险大减

2022-11-28

● 晚睡、作息紊乱的人,易忧郁症上身

● 睡眠不佳,会导致情绪不稳、易怒

● 不熬夜、11点前就寝,有益身心健康

11点就寝最好!提早1小时睡觉,重度忧郁风险大减

许多民众居家防疫期间,不仅改变工作与学习模式,也影响日常生活,有人甚至作息日夜颠倒,养成晚睡的坏习惯,陆续回归工作岗位后,作息紊乱、压力倍增。董氏基金会引用美国研究指出,只要稍微改变睡眠模式,提早1小时上床睡觉,可大大降低罹患重度忧郁症的风险。

这项研究是《美国医学会精神医学期刊》在今年5月发表,由美国科罗拉多大学、麻省理工学院及哈佛大学等校学者合作进行,样本数高达85万笔。整体而言,受访者平均睡眠中点是凌晨3点,意味著于晚上11点就寝,并在早上6点起床。

研究发现,睡眠中点每提早一小时,罹患重度忧郁症的风险就会降低23%。举例来说,如果一个通常在凌晨1点上床睡觉的人,改为在午夜12点就寝并保持相同的睡眠时间,风险就可以降低23%;若就寝时间再提早于晚上11点,更可减少约40%的风险。

失眠易怒 忧郁症危险因子

长庚医院精神科主治医师刘嘉逸表示,忧郁与失眠两者互为因果关系,忧郁症的个案通常有睡眠障碍困扰,除少部分人是嗜睡外,大多呈现失眠症状,而「早醒」更为评估忧郁症严重程度的重要指标之一,当睡眠不佳时会造成身心的危害,甚至会导致情绪不稳、易怒。因此,失眠可视为忧郁症的危险因子。

然而,现代在灯照设备发明,以及3C产品使用频率升高的情况下,睡眠时间往后移,进而影响褪黑激素的分泌量,出现彻夜难眠、精神不振或忧郁等困扰。刘嘉逸建议,培养健康的睡眠习惯,不熬夜、尽量于11点前就寝,不仅可降低对身体造成的影响,对于身心状态也是有助益。

晚睡族设闹钟 提醒该睡了

晚睡族群如何提早就寝?董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨建议,可以设闹钟,定时在就寝时间前半小时或15分钟,提醒自己「该睡了」,并开始不再看手机或电视,可以听轻松的音乐放松或拿本书、杂志翻阅,培养睡意。

11点就寝最好!提早1小时睡觉,重度忧郁风险大减

如果还是睡不著,则继续躺在床上闭著眼睛,等待预定睡觉的时间一到,就关灯或只留一盏小灯。叶雅馨表示,习惯养成通常要一段时间,所以可允许自己有三天到一个星期的时间,去适应及调整。

叶雅馨说,如果家里有就学的孩子,欲调整睡眠时间或养成规律睡眠习惯,更要注意晚餐不要吃太多甜食、睡觉时不要有电视干扰声或亮灯、手机不要放床上或旁边。

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