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怀孕中期14至29周吃什么好呢?重点营养素钙.铁.DHA +EPA,孕妈咪有吃够吗?

2022-09-19

    很多孕妈咪在初期饱受害喜之苦,食欲不振,有人甚至一吃就吐,担心自己没吃什么是否会影响胎儿健康?请放心,怀孕初期,胎儿宛若自带便当,卵黄囊即可提供胎儿成长所需营养,只要孕妈咪定时定量、均衡饮食即可,并不需要摄取额外的热量。



怀孕中期14至29周吃什么好呢?重点营养素钙.铁.DHA +EPA,孕妈咪有吃够吗?

 

怀孕中期.每日热量比怀孕前每日需求多340卡

    怀孕进入中期阶段〈17~29周〉,胎儿的器官分化已大致完成,包括外生殖器已定型,消化系统如肠胃道、肝脏,泌尿系统如肾脏、膀胱,神经系统如脑部及脊椎都已具备雏形,随著胎儿成长逐渐发育,对于营养的吸收需求日益增加。
 

    「妊娠16周时,胎儿重量约100公克,到28周时,体重增加到1,000公克,几乎是长了10倍,就能想像对于营养的需求有多少。因此,为了满足胎儿成长的需求,怀孕中期的每日热量需求有所变化,跟怀孕前相比,每天需要增加约340大卡的热量」。
 

    医师补充,现行参考的胎儿重量主要以超音波检查配合国外的统计资料为基础,实际对照胎儿体重难免有所差异,「不过,在28周前,不论是东方人或西方人的胎儿体重差异并不大,真正开始出现明显个别差异是在怀孕后期,因胎儿的皮下脂肪在后期才开始累积」。


重点营养素出列

    因应胎儿发展,不同阶段对于某些特定营养素的需求有所不同,但黄馨慧医师提醒,「即使进入中期,叶酸的补充依然重要,每天应摄取600微克,若曾经怀有神经管缺陷的胎儿,摄取量更是要增量10倍,为4毫克」。


    至于其他重点营养素,她一一提出以下说明:
 

怀孕中期14至29周吃什么好呢?重点营养素钙.铁.DHA +EPA,孕妈咪有吃够吗?

 

钙.每日1,000毫克

    虽然到第三孕期才是胎儿大量吸收钙质的时候,不过,黄馨慧医师以自身为例,「第二孕期就常有小腿抽筋的情形发生,所以就开始额外吃钙片」。
 

    她强调,怀孕期摄取足够的钙质很重要,因为胎儿的骨骼、牙齿成长都靠母体提供钙质,妈妈自己也需要保住自身的骨本,以避免日后有骨质疏松症的危险。如果孕妈咪未能从饮食中获取足够的钙,胎儿就会毫不客气地从妈妈的骨骼中吸取钙来补偿,将使得孕妈咪钙质不足的状况更严重,若钙质不足将导致代谢失常,就容易不时出现脚抽筋的状况。
 

    医师提醒,「若以喝牛奶、吃起士补钙,请先了解制作过程是否采巴氏德杀菌法来进行杀菌,以消灭生乳中的致病菌」。
 

    由于钙质进入人体后,会透过维生素D的转化再被身体吸收、利用,「为了让钙质更容易为人体吸收,除了适当的日晒外,建议搭配补充维生素D,每日建议量为2,000IU」。事实上,这几年对维生素D的研究很夯,特别是在不孕症治疗上有其重要性,不论备孕或怀孕都需要维生素D的辅助。
 

    医师补充,国外有研究显示,孕期若补充足量镁质,可降低罹患子痫前症及早产的风险,因此,请孕妈咪也要重视足量摄取镁质。

 

铁.每日27毫克

    贫血是指血液中的血红素不足,黄馨慧医师指出,因应怀孕让母体的血量增加,但血红素增加的量却跟不上,使得不少孕妇有生理性贫血的问题,但未必是真的贫血;真贫血则是指地中海型贫血与缺铁性贫血。地中海型贫血是遗传性疾病,而缺铁性贫血则可靠饮食改善。
 

    对孕妇而言,若母体贫血将造成胎儿含氧量不足,抑制胎儿成长,因此,摄取足够铁质相当重要!孕期对铁质的需要提高,约为正常人的两倍,可多吃富含铁质的食物,她提醒,「不少人吃富含铁质的猪肝补铁,但猪肝的维生素A含量也不少,小心有维生素A过量的问题,还有普林也高,建议适量摄取即可」。为了让人体对铁质有更好的吸收率,吃完富含铁质的食物后,可吃一颗低于100毫克的维生素C锭,或喝杯现打果汁」。
 

    医师说,如果真需要以铁剂补充的话,有锭状与滴剂的形式,可与产科医师讨论适合服用的剂型与剂量。
 

 怀孕中期14至29周吃什么好呢?重点营养素钙.铁.DHA +EPA,孕妈咪有吃够吗?

 

DHA+ EPA.每日200毫克

    DHA、EPA属于omega-3系列的多元不饱和脂肪酸,黄馨慧医师表示,「这些营养成分为人体所需要的必需脂肪酸,却无法由身体自行合成,必须从饮食中摄取」。DHA与EPA在人体健康上扮演著重要角色,是维持神经系统及构成大脑和视网膜的重要成分,适量摄取有助胎儿的脑部神经细胞、视网膜细胞与神经组织的发育。
 

    不少人以多吃鱼的方式补充,然而,大型鱼类如鲨鱼、旗鱼、鲔鱼等,可能含有大量的汞,汞会累积在血液中,损害胎儿的大脑和神经系统,「建议不吃大型鱼类,而是选择低汞的鲑鱼、鳗鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳕鱼等,但仍需注意分量,建议每周不要超过2份」。同时,也不要生食海鲜,而是吃全熟的,以避免食物中毒。
 

    医师指出,若要额外补充,可选择鱼油、藻油、芥花油、葵花子油或亚麻籽油。「如选择鱼油,因有抗凝血的作用,建议怀孕34周之后,适时减少使用量,避免生产时发生大出血状况」。另外,鱼油也不宜与钙片一起吃,可能降低彼此的吸收。
 

关于味道.胎儿自有主张

    不少妈咪的口味在孕期出现明显改变,原本爱吃的,却在孕期避之唯恐不及,黄馨慧医师解释,胎儿的味蕾由15周左右开始发育,26周时已大致发育成熟,可从妈妈的饮食中感受到食物的味道,若是食物味道不受胎儿喜欢,孕妈咪也就不由自主排斥,因此,就出现原本喜欢的食物,却在孕期被排斥,当然,也可能过去不爱吃的食物,却在孕期成了心头好。
 

    建议孕妈咪,怀孕期间尽量做到均衡饮食,因为孕期所吃的食物不仅攸关胎儿健康,也会左右口感与偏好,未来是否有偏食或挑食的饮食习惯,在孕期就已有相当程度的决定性!

 

怀孕中期14至29周吃什么好呢?重点营养素钙.铁.DHA +EPA,孕妈咪有吃够吗?


使用营养补充品的提醒

    为了帮胎儿打下健康的基础,孕妈咪无不重视营养摄取是否均衡、足量,不只用心平日的饮食内容,也想额外以营养补充品补充不足之处!黄馨慧医师提醒,「营养摄取量多不一定好,务必掌握不过量的原则,注意各种营养补充品的剂量,所使用的营养补充品是否有重复的营养素,一旦重复摄取,就容易有过量的问题」。她以维生素A为例,每日摄取上限不超过8,000IU,「孕妇超量摄取时,可能有致畸胎的可能性」。黄馨慧医师建议,想要使用营养补充品,不妨咨询产检医师,避免摄取过量,才能补得好、补得巧,让母胎同享好处。

 

不同地区孕妈咪关注营养程度有差

    因职务关系,黄馨慧医师先后在、澎湖与南投医院服务过,观察到不同地区的孕妇对于营养的关心程度不一样!
 

    以澎湖地区来说,当地女性相对早婚,来产检的孕妇大多25、26岁,年纪轻的确比较好生,但也因为较年轻就怀孕,对于吃不吃营养补充品,「主动关心的不多」,往往需要由她主动提醒要补充叶酸及其他相关维生素。且因为四面环海,海产丰盛,「当地孕妇吃很多海鲜,而且几乎是自己家里抓的,但蔬果摄取就略嫌不足了」。
 

    对照澎湖孕妇的佛系心态,孕妇来产检,或许是资讯较为充足,各个像是有备而来,常常有有很多问题要问,很关心营养摄取的问题,多会主动问「可以吃什么」、「是否需要额外吃营养补充品」等问题,对于体重控制也很上心;南投的孕妇则是偏向问「不要吃什么」。不同地域的孕妇对于营养的需求,果然大不相同!


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