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生活如何改变「久坐」的坏习惯!医师供撇步远离心血管风险

2022-09-01

    「你今天有运动了吗?」社会大部分人的生活工作时在办公室、回到家中就躺在沙发上,加上科技便利连食物都可以外送到家,导致大部份人越来越喜欢久坐,也变得不爱运动。


生活如何改变「久坐」的坏习惯!医师供撇步远离心血管风险

久坐工作型态大幅增加!

    随著时代的演变生活型态大幅改变,美国心脏协会的研究指出自1950年以来,久坐不动的工作增加了83%,现在靠体力活动的工作占美国劳动力的比例不到20%,也存在相类似的趋势。
  

    久坐真的是导致早逝的原因吗?根据《内科医学年鉴》研究指出,坐的时间越长,早逝的风险就越大,每天坐著超过13个小时的人,死亡风险比每天坐著少于11个小时的参与者高出200%,且每次坐的时间不超过30分钟,比超过30分钟的人患病风险低55%。
  

    至于心血管的影响,国泰医院心血管中心心脏医学科郭志东医师以英国的研究说明,发现坐得多与坐得少的人,不仅死亡的机率有所增加,还有以下差别:
    
    .糖尿病的风险增加 112 %
    .心脏病、中风、心血管疾病机率增加 147 %
    .死于心血管事件机率增加 90 %
    .死亡率增加 49 %
 


生活如何改变「久坐」的坏习惯!医师供撇步远离心血管风险

长时间久坐身体会有三大变化

    只是为什么光是「长时间坐著」,身体会有如此明显变化?医师解释有三大因素:

    第一久坐血液流动会减慢,导致脂肪酸在血管中堆积而导致心脏病。
  

    第二加上身体处理脂肪的能力减少,因为身体所产生的脂蛋白脂肪酶下降约90%,使得身体很难利用脂肪,当身体不再使用脂肪时,脂肪就会被储存起来,造成肥胖和心血管疾病。
  

    第三是久坐会导致胰岛素抗性,进而导致第2型糖尿病和肥胖,这是心脏病的两个极为主要风险因子。

久坐超过 10 小时即使运动风险仍会提高

    即使每天规律完成30分钟的运动,一天当中其他23个小时做什么也是很重要的。有些人可能每天早上都会去健身房慢跑30分钟,但一天过去除了慢跑之外,剩下的时间其实都没怎么动,恐怕这样仍对身体不健康。「久坐10个小时以上似乎也是一个门槛,超过10个小时的久坐即使有运动,罹患心血管疾病的风险就会增加。」
  

    久坐就像是个习惯,需要从日常生活改起,医师建议:「每隔一小时就站起来走动走动,可利用手机或电脑上的应用程式来提醒你走动是一个不错的做法,它能提醒你应该适时活动一下,舒展筋骨。」


如何从工作中增加活动机会?

    在工作的习惯中,创造一些起身活动的机会,例如:使用站立式办公桌或可以调整高度的办公桌,更有意愿四处走动。利用通讯软体交待事项或传递讯息固然很方便,但如果每天有一两次直接走去办公室与对方面对面交流,不仅能引起对方的重视,更让自己远离久坐的风险中。
  

    除此之外,天气好的时候,利用午休时间,到附近的公园绿地走走,呼吸新鲜空气可以提高创造力。若你必须一整天坐在电脑前,在办公室做一些轻微的运动是有好处的,例如每坐20分钟试著站8分钟,伸伸懒腰,走动2分钟,去喝杯水或去个洗手间也是不错的选择。

  
    此外,可以利用智慧型手机或简单的计步器记录自己的步数,通常建议目标是每天走一万步。但如果你久坐不动,任何「一小步」的改善都是有益的。当你一天只走2000步时,努力达到4000步,慢慢达到预设的目标,告别久坐对身体带来的伤害。

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