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焦虑症症状有哪些?「矩形呼吸法+舒缓小物」给每个容易焦虑的你的疗愈练习

2022-10-25

    你知道什么是「焦虑症」吗?焦虑症是一种过度焦虑、担忧、逃避、明显感到恐惧感,而造成重大痛苦、损害社会或职业功能的精神疾病,主要可分为恐慌症、强迫症、广泛性焦虑症、虑病症。
 
    而在每个焦虑的当下,我们最常发生的就是「呼吸急促」,因此学会如何立即缓解身心的实用方法尤为重要! 《打造你的焦虑急救箱》正是一本发人深省的工具书,对于任何深陷焦虑的人来说绝对必读,一起来看看焦虑当下我们该如何解决呼吸问题吧!

焦虑症症状有哪些?「矩形呼吸法+舒缓小物」给每个容易焦虑的你的疗愈练习
 
解决呼吸问题的方案
    你之所以读这本书,可能是因为亲身经历过恐慌症发作。就算没有,也可能经历过焦虑症发作。一般人不知道两者的区别,但它们的确不一样。恐慌症往往突如其来,而且涉及排山倒海而来的强烈恐惧;伴随而来的身体症状包括心跳加速、头晕、呼吸困难和恶心。
 
    另一方面,焦虑症发作通常与令人感到压力的状况、经历或事件有关,它强度较低,但是会逐渐加强。焦虑症发作没被列入《精神疾病诊断与统计手册》第5 版(DSM-5) ( 基本上,DSM是心理治疗师诊断患者的重要手册),每个经历过焦虑症发作的人所产生的迹象和症状,很可能大不相同。
 
    两个可能都曾焦虑症发作的人,却有完全不同的身体、行为或情绪症状。但有一点无庸置疑:无论是恐慌症或焦虑症发作,身体一定有生理反应。其中一些症状包括胃部不适、心跳加速、头晕、心悸、肌肉紧绷、喉咙发紧、头重脚轻,还有我们最害怕的:呼吸急促!这些都是身体的症状。
 
    这时请切记,想法和身体是相连的,这一点很重要。无论当时你觉得症状多严重,我们在高度焦虑之下经历的身体症状,其实一点也不危险。恐慌症发作不会置你于死地的。

焦虑症症状有哪些?「矩形呼吸法+舒缓小物」给每个容易焦虑的你的疗愈练习
 
呼吸的科学
    自律神经系统分为两个部分:交感神经系统(战斗或逃跑)和副交感神经系统(休息和消化)。恐慌症或焦虑症发作,会导致交感神经系统亢奋,因而出现一连串的身体症状,包括心跳加快、心悸和呼吸急促。
 
    这种反应有时来得非常快,人们往往不会注意到!如同前言,激发迷走神经可以帮助启动副交感神经系统。为了刺激迷走神经,练习拉长和加深呼吸模式很重要。因此,养成每天锻炼呼吸的习惯,对治疗焦虑有关键作用。
 
    面临危险时,神经系统会充斥大脑释放的肾上腺素和皮质醇等化学物质,这些物质能协助你应对威胁,这时,脉搏和呼吸频率也都会加快。唯一的问题是,当你处于高度焦虑时,可能身边并没有任何威胁,但你认为有危险,因此产生强烈恐惧,启动交感神经系统(战斗或逃跑)。
 
    为了恢复平静和平衡,你需要练习启动副交感神经系统(休息和消化)—尤其是缓慢的深呼吸。练习深呼吸时,吸入的氧气会刺激身体的副交感神经系统。
如此一来,身心会产生舒缓的感觉,让你转移紧张、焦虑的想法,并镇定脑中的思绪。副交感神经系统被启动时,你的新陈代谢率会降低,心跳、呼吸变慢,肌肉放松,甚至连血压也会下降。
 
    学界已证明本章的呼吸技巧有助于镇静神经系统、对抗压力、减少负面情绪。专家建议每天至少练习1到2种呼吸技巧(即使你不觉得焦虑),进而习惯从横膈膜更慢、更深的呼吸方式。

焦虑症症状有哪些?「矩形呼吸法+舒缓小物」给每个容易焦虑的你的疗愈练习
 
治疗实战
⚡️矩形呼吸法
如何练习矩形呼吸?
    建议做法:只要开始感到焦虑就练习。矩形呼吸用于帮助你减缓心跳。这种方法有助于转移注意力,摆脱制造焦虑的不理性思考模式。虽然这不是治愈焦虑的长期解决方案,但这种技巧至少可以帮助你解决当下呼吸急促的问题。
 
    1.用鼻子吸气,默数4秒。
    2.接着用嘴吐气,默数6秒。
    3.再用鼻子吸气,默数4秒。
    4.然后用嘴吐气,默数6秒。

焦虑症症状有哪些?「矩形呼吸法+舒缓小物」给每个容易焦虑的你的疗愈练习
 
缓解你的焦虑
    生活太紧张时,我们有时很难知道如何安慰自己。其实有许多高敏感、共感力强的人,在小时候都没学过如何自我舒缓。也许你的照顾者没有抱着你,向你保证一切都会好转;也可能是你在焦虑的照顾者身边长大,他们自己的调适方法也都很有限。儿童会吸收照顾者的这些感受,不知不觉怀抱这些情绪长大,尤其是天生敏感的孩子。
 
    当大脑快速运转,身体开始变得紧绷,正是焦虑悄然而至的征兆。这时,自我舒缓活动至关重要,因为身体的交感神经系统正在刺激压力反应。发生这种状况时,身体处于高度警戒状态,头脑迫使我们相信自己身处险境,但其实并非如此。自我舒缓练习有助于激化副交感神经系统(即「休息或消化」反应),帮助我们恢复身心平静。
 
    整全心理学家妮可.勒佩拉(Nicole LePera)博士建议,我们必须每天主动练习积极的舒缓方法,尤其如果我们童年时,不曾好好学习面对逆境的妥善处理措施。自我舒缓的目的,是利用情绪意识和疗愈练习╱小物品来帮助身体恢复平衡状态。不要只靠一种方式
 
    舒缓情绪,否则疗愈效果会有所限制。请尽可能多培养灵活度,你便更能面对逆境,容忍不适,并信任自己能够处理恼人的状况。

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⚡️行动中的疗愈
    这些自我舒缓项目可以在你极度紧张的状况下使用,以帮助你面对焦虑。这一章将引导你发现,哪些具体的物品对你最有效。记住,你必须花点时间才能打造个人的治愈工具箱,因为你会慢慢觉察自己对担忧、愤怒、悲伤和恐惧的反应。我建议你尽可能多方尝试,看看哪些练习最有效,再整理成每日必备品清单。
 
自我舒缓的随身小物
    游戏小书。如连连看、迷宫游戏书、《威利在哪里? 》等。
    成人着色本。
    风车。如果觉得心跳加速,请看着它稳定旋转,有助于减缓急促呼吸。
    美术用品。如纸和蜡笔、麦克笔或颜料。
    有声读物或Podcast。
    带来安全感和宁静的冥想音档或影音档。
    吹泡泡用具。有助于放慢呼吸。
    励志短语书。有助于改善情绪,让你平静下来。
    塑胶气泡纸。
    舒缓练习卡。例如,写着呼吸法或肌肉放松法的记事卡。这些卡片可以提醒你,无论何时何地都要保持冷静和专注。一旦找到对你有效的焦虑缓解方法,就写在卡片上,随时提醒自己。
    咀嚼口香糖。研究发现,嚼口香糖的人普遍皮质醇浓度、压力和焦虑程度都较低,并且有更高的警敏度和工作效能。研究指出,口香糖还能改善负面情绪,增加大脑的血液流动。
    冷毛巾。如果方便,请随身携带一条冷毛巾,焦虑时就用来敷脸。低温有助刺激迷走神经,启动副交感神经系统。可以帮助你的身体变得较为平静,也是分散注意力的好方法。如果你的体温因为

焦虑症症状有哪些?「矩形呼吸法+舒缓小物」给每个容易焦虑的你的疗愈练习
 
焦虑而上升,这种凉爽感极有帮助。
    调适卡。将你最喜欢的调适语句写在索引卡或手机里。例如:「我能应付」或「这种感觉会过去」。
    精油。如薰衣草、佛手柑和乳香,这些都能缓解焦虑。
    眼罩。
    指尖陀罗。
    you tube或类似网站的搞笑影片。
    闪光舒压瓶(Glitter Jar)。可以提供抚慰情绪的视觉刺激。
    治疗焦虑的植物维生素或补充剂。例如镁、4 - 氨基丁酸(GABA)、甘草根、南非醉茄、Omega-3脂肪酸、维生素B群和L-茶氨酸。服用任何补充剂之前,都请先咨询医生。
    草药滴剂或鼻喷剂。
    热茶。一定要选择能够治疗焦虑的风味,如洋甘菊、薄荷、柠檬香蜂草、薰衣草、玫瑰花瓣和抹茶。
    冰袋。冰冷的温度可以化解经常伴随焦虑而来的解离感,并且能立刻缓解皮质醇浓度升高的问题。

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⚡️焦虑评量表
从1到10分评估你的焦虑程度
    1. 一切都很好! :你从未觉得如此平静,你可能挂着微笑,感觉开心愉快。
    2. 有点担心或害怕:你很容易就分心,但要振作起来也不是太难。
    3. 略感忧心:你有心事,但还应付得来。你可能很疲累,或觉得头痛。
    4. 心情不佳,但你仍然有能力度过这一天:你可能需要额外的自我照护策略。
    5. 你颇为担心,开始感到更多身体疼痛:轻松的事情变得棘手,使用治愈工具可能也变得困难。
    6. 担忧的心情挥之不去:身体有些症状,但还算可以控制。你无法按照平时的方式做事,可能想向外寻求协助。
    7. 越来越觉得无法控制:可能出现更强烈的身体症状,包括心跳加速、呼吸急促和胃部不适。情况较为严重。
    8. 无法控制自己:你开始相信自己撑不过去。身体的症状恶化。
    9. 陷入混乱,急需帮助:你需要支援系统。身体可能不断发抖,感觉与现实脱节。
    10. 恐慌症发作,最后被送进急诊室:你再也无法照顾自己,严重事情不可能更糟了。

焦虑症症状有哪些?「矩形呼吸法+舒缓小物」给每个容易焦虑的你的疗愈练习
 
⚡️焦虑评量表治疗建议
    1. 一切都很好! :请选择任何1 种治愈工具进行练习。
    2. 有点担心或害怕:请至少使用1 种治愈工具。
    3. 略感忧心:请练习1 至2 种工具。
    4. 心情不佳,但你仍然有能力度过这一天:请练习2 至3种工具。
    5. 你颇为担心,开始感到更多身体疼痛:请练习2 至3 种工具,一天2 次。
    6. 担忧的心情挥之不去:请至少练习3 种工具,一天2 次。
    7. 越来越觉得无法控制:请打电话求助。
    8. 无法控制自己:请打电话寻求支援。
    9. 陷入混乱,急需帮助:请寻求专业协助。
    10. 恐慌症发作,最后被送进急诊室:请寻求专业协助,转诊找精神科医师。
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