上周末我的闺蜜贞贞和朋友聚餐，他的宝宝现在四个月大，吃饭的时候上了一盘卤猪蹄。桌上的一位朋友说：[贞贞啊，猪蹄多吃点下奶!]

一会儿上了一盘韭菜炒豆干儿，她刚想动筷子，朋友又说：[韭菜是回奶的，不能吃。]

贞贞觉得很无奈，回来之后就和我说：[要我一定要写一篇哺乳期什么能吃，什么不能吃，以及该怎么吃的文章]。

今天我就来讲讲哺乳期的饮食原则和真正需要忌口的食物。

一、哺乳期饮食原则：营养均衡，多喝水

首先说一说哺乳期该怎么吃。

总的原则就是：你没怀孕之前怎么吃，哺乳期的时候也怎么吃，需要营养均衡，但不需要额外喝很多肉汤或者吃很多补品。

不过，营养均衡到底是什么样的呢？

1. 饮食原则：营养均衡，每天摄入4大类食物

其实说起来也很简单，就是每天都要尽量吃够以下四大类食物—

（1）谷物类

（2）蔬菜和水果类

（3）鱼、肉、蛋类、

（4）奶类和豆类

每次说完这个建议，很多妈妈就会来和我说，每天都要吃这么多种，有点麻烦啊......

事实上，如果平常吃不够，对身体不会有明显影响，不过哺乳期的妈妈确实比较特殊，如果饮食不均衡，可能会造成奶水不足。

你不用把这个事情想得很难。我举个例子你就明白了。

比如早上吃一碗小米粥，一个鸡蛋、再加一个苹果，中午吃炒青菜，菠萝炒鸡丁和米饭，晚上清蒸鲈鱼、芹菜炒豆干和米饭。

这样吃下来，一天的营养就够了，还不容易长胖，而且都是适合全家人一起吃的家常菜。

如果在两餐之间饿了可以吃点酸奶、坚果甚至小零食。

2.营养补充：吃鱼可以补充DHA；素食妈妈要额外补充DHA和维生素B。

说完饮食原则，接下来说说哺乳期需要补充的营养。

首先是很多奶粉里常提到的DHA，其实可以通过妈妈改善饮食，再通过母乳传递给宝宝。

妈妈每周吃1到2次的海鱼或者某些河鱼，比如三文鱼、鳕鱼、鲫鱼或者鲈鱼，宝宝的DHA就够了，不用靠奶粉补，也不需要额外吃补充剂。

如果妈妈是素食主义者，不吃鱼等，那么就需要每天服用200毫克DHA补充剂和适量维生素B12，帮助宝宝均衡营养。

其他营养素，比如钙、铁、锌或者益生菌。只有宝宝出了问题才需要额外补充。只要不是妈妈慢性营养不良，奶水都足够宝宝的生长发育。

二、哺乳期误区：下奶或回奶食物并不存在，奶水量主要和吮吸次数、吃奶方式有关

其实我知道妈妈从孕期开始，就成了餐桌上被[重点照顾]的对象。

熬着熬着生完了娃，结果还是那么多限制,一会儿，这个要多吃能下奶，一会儿那个不能吃，会回奶。

我可以明确告诉妈妈：不用有这么多顾虑，因为并不存在下奶和回奶的食物。

1、奶水量和宝宝吮吸次数、吃奶方式有关，和饮食关系不大

为什么呢？我简单解释一下。

你可能听过一种断奶方法，叫做——悬崖式断奶。

就是说妈妈为了断奶，在喂完某顿之后就再也不喂了，硬生生让奶涨回去。虽然这种方法不够科学，但这样断奶确实是可行的

这说明什么呢？其实就是奶水如果不排出就会减少，直到变没。

由此可见，奶水源源不断产生是因为奶水不断被移出，乳房移出的多，产量也多，移出的少，产量也少。

而影响奶水移出的就是宝宝吸吮次数的多少，以及吸吮的方式对不对。它和妈妈吃了什么，吃了多少关系并不大。

也就是说，如果一个妈妈在产后喝很多汤，但宝宝每天只吃四次奶，那么奶水只会越来越不够。

哺乳期前期，尤其在月子里，每天要尽量保证宝宝吃奶8到12次。如果一个妈妈每次给宝宝喂奶的时候会疼的倒抽一口冷气，喂完奶乳头是变形甚至破损的，这也会导致奶水越来越少。因为宝宝吃奶方式是错误的，吃奶效率很低。

那为什么有些妈妈会觉得真的有食物可以下奶或者回奶呢？往往是因为一些巧合。

比如某个妈妈在吃了韭菜之后，正好遇上猛长期宝宝一直吃一直吃。他感到乳房软趴趴的一点都不胀，就觉得是韭菜回奶了，然后赶紧喝点浓汤。第二天果然奶水又多了起来，就觉得浓汤是下奶的。

其实真正的原因是猛长期的时候宝宝食量大，所以会把乳房暂时吃空，然后乳房就加快了产奶速度。第二天跟上了宝宝的食量，所以又感觉奶水充足了。还有之所以很多妈妈会觉得喝了很多汤，奶水就变多，其实并不是浓汤下奶。

更重要的原因是因为你喝了很多液体，事实上你多喝水也能达到下来的作用，当然也不用喝很多，喝到肚子都胀了。根据身体的需求就可以。如果哺乳期喝太多浓汤，不但有可能造成毒奶，还会不断长胖。

2、哺乳期的忌口：酒、咖啡、浓茶

说完下奶的误区，接下来说一说哺乳期的忌口。其实哺乳期真正不能吃或需要少吃的东西只有三样：酒、咖啡和浓茶。

先来说说酒，必须要提醒妈妈们，长期大量饮酒会让奶水分泌量变少，进而影响宝宝的体重增长和运动发育水平。

而且妈妈喝了酒之后，奶水中也会有酒，这个时候去喂宝宝，就相当于宝宝也在喝酒，酒精会让宝宝睡眠紊乱，过度兴奋。所以哺乳期的妈妈要尽量避免饮酒。

不过如果妈妈不小心喝了一点酒，或者偶尔非常想喝一杯怎么办？虽然不建议饮酒，但你也不需要过于担心酒精在身体里代谢很快，只是喝一小杯的话，你可以等两个小时以后再给宝宝喂奶。

这时候也不用把乳房里的奶挤掉，再给宝宝吃。因为过了两个小时，留在奶水里的酒已经很少了。

再来说说咖啡和浓茶这类食物妈妈要少吃，因为它们都含有咖啡因，而咖啡因会让宝宝过度兴奋、烦躁不安，入睡困难。不过每个宝宝对咖啡因的耐受程度不一样，妈妈如果比较喜欢吃这类食物，可以观察一下宝宝有没有出现特别兴奋的情况。如果有，就要妈妈减量或暂时不吃，如果没有就可以吃一点解馋。

至于其他食物，比如三文鱼、麻辣火锅、冰淇淋等，都不用忌口。

还有一些妈妈会问到，让宝宝胀气和过敏的食物，比如奶类、豆类或者海鲜。哺乳期不用刻意躲开，吃这些食物，只要吃完观察一下宝宝的情况就行。如果宝宝不舒服，妈妈就暂时别吃。如果宝宝一切正常，那就没有问题。