怀孕期间的锻炼-妈妈宝宝网

在您第一次产前检查时，请询问您的医疗保健提供者怀孕期间的锻炼是否对您安全。健康的孕妇每周需要至少 2.5 小时的有氧运动，例如散步或游泳。定期进行体育锻炼有助于降低妊娠并发症的风险并缓解妊娠不适，例如背痛。一些活动，如篮球、热瑜伽、速降滑雪、骑马和水肺潜水，在怀孕期间是不安全的。

怀孕期间运动安全吗？

与您的医疗保健提供者讨论怀孕期间的锻炼。对于大多数孕妇来说，锻炼对您和您的宝宝来说都是安全和健康的。如果您和您的怀孕都健康，运动不会增加流产（当婴儿在怀孕 20 周之前在子宫内死亡）、早产儿（在怀孕 37 周之前出生）或出生时患有以下疾病的婴儿的风险低出生体重（小于 5 磅，8 盎司）。

怀孕期间需要做多少运动？

健康的孕妇每周需要至少 2.5 小时的中等强度有氧运动。有氧运动让你呼吸更快更深，让你的心跳加快。中等强度意味着您足够活跃，可以出汗并增加心率。快走是中等强度的有氧运动的一个例子。如果您在活动期间无法正常说话，则可能是您工作太努力了。您不必一次完成所有 2.5 小时。相反，在一周内将其分解。例如，在大部分时间或全天进行 30 分钟的锻炼。如果这听起来很多，那么每天 3 次做 10 分钟的活动，将 30 分钟分开。

为什么怀孕期间的体育锻炼对您有好处？
对于健康的孕妇，定期锻炼可以：

保持身心健康。体育锻炼可以帮助您感觉良好并为您提供额外的能量。它还可以使您的心脏、肺和血管强壮，并帮助您保持健康。
帮助您获得适量的体重怀孕期间。
缓解怀孕期间的一些常见不适，例如便秘、背痛和腿部、脚踝和脚部肿胀。
帮助您更好地管理压力和睡眠。压力是您对生活中发生的事情的反应而感到的担忧、紧张或压力。
帮助降低妊娠并发症的风险，例如妊娠糖尿病和先兆子痫。妊娠糖尿病是一种可能在怀孕期间发生的糖尿病。当您的身体血液中含有过多的糖（称为葡萄糖）时，就会发生这种情况。先兆子痫是一些女性在怀孕第 20 周或分娩后患上的一种高血压。这些情况会增加您在怀孕期间出现并发症的风险，例如早产（怀孕 37 周之前出生）。
帮助降低剖宫产（也称为剖腹产）的风险。剖宫产是一种手术，您的宝宝是通过医生在您的腹部和子宫上切开的切口出生的。
为分娩做好准备。产前瑜伽和普拉提等活动可以帮助您练习呼吸、冥想和其他可以帮助您控制分娩疼痛的镇静方法。定期锻炼可以帮助您获得能量和力量来度过难关。

怀孕期间哪些活动是安全的？

如果您身体健康并且在怀孕前进行了锻炼，那么在怀孕期间继续您的活动通常是安全的。请与您的提供商确认。例如，如果您是跑步者或网球运动员，或者您进行其他类型的剧烈运动，您可能可以在怀孕期间继续进行锻炼。随着怀孕后期腹部变大，您可能需要改变一些活动或放松锻炼。

如果您的提供者说您可以锻炼，请选择您喜欢的活动。如果您在怀孕前没有锻炼，那么现在是开始的好时机。与您的提供者讨论安全活动。慢慢开始，一点一点地建立你的健康。例如，从每天 5 分钟的活动开始，然后每天最多工作 30 分钟。

这些活动在怀孕期间通常是安全的：

步行

快走是一项很好的锻炼，不会拉伤您的关节和肌肉。如果您不熟悉锻炼，这是一项很棒的活动。

游泳和水上运动

水支撑着您成长中的宝宝的体重，逆水移动有助于保持心率加快。这对你的关节和肌肉也很容易。如果您在进行其他活动时腰痛，请尝试游泳。

骑固定自行车

这比在怀孕期间骑普通自行车更安全。即使你的肚子越来越大，你从固定自行车上摔下来的可能性也比普通自行车低。

瑜伽和普拉提课程

告诉你的瑜伽或普拉提老师你怀孕了。教练可以帮助您修改或避免可能对孕妇不安全的姿势，例如俯卧或平躺（孕早期之后）。一些健身房和社区中心只为孕妇提供产前瑜伽和普拉提课程。

低影响的有氧运动课程

在低冲击力的有氧运动中，您始终将一只脚放在地面或设备上。低强度有氧运动的例子包括步行、骑固定自行车和使用椭圆机。低强度的有氧运动不会像高强度的有氧运动那样给你的身体带来太大的压力。在高强度的有氧运动中，双脚同时离开地面。例子包括跑步、跳绳和做千斤顶。告诉您的教练您怀孕了，以便他们可以在需要时帮助您修改锻炼。

力量训练

力量训练可以帮助你锻炼肌肉并使骨骼强壮。只要重量不太重，使用重量进行锻炼是安全的。向您的提供者询问您可以举起多少。

您不需要属于健身房或拥有特殊设备即可活跃。您可以在安全区域内行走或在家中观看锻炼视频。或者想办法让你活跃起来你的日常生活，比如做院子里的工作或走楼梯而不是电梯。

身体活动对所有孕妇都安全吗？

不可以。对于一些女性来说，怀孕期间锻炼是不安全的。您的提供者可以帮助您了解锻炼对您是否安全。以下情况可能会使怀孕期间的运动变得不安全：早产、阴道出血或破水（也称为破膜）。早产是在怀孕 37 周之前发生的分娩。阴道出血和破水可能是早产的迹象。

怀有其他早产风险因素的双胞胎、三胞胎或更多（也称为多胞胎）。如果您怀的是多胞胎，请询问您的提供者您锻炼是否安全。您的提供者可能会要求您不要进行剧烈或高影响的活动，例如跑步。您也许可以进行影响较小的活动，例如散步、产前瑜伽或游泳。

宫颈机能不全或环扎。子宫颈是子宫（子宫）的开口，位于阴道的顶部。宫颈机能不全（也称为宫颈功能不全）意味着您的宫颈在怀孕期间过早打开（扩张），通常没有疼痛或宫缩。宫颈机能不全会导致早产和流产。如果您有宫颈机能不全或宫颈短，您的提供者可能会建议进行环扎。这是您的提供者在您的子宫颈上缝的针，以帮助保持子宫颈闭合，这样您的宝宝就不会过早出生。子宫颈短意味着您的子宫颈长度（也称为宫颈长度）比正常情况短。

妊娠高血压或先兆子痫。妊娠高血压是怀孕期间的高血压。它在怀孕 20 周后开始，在您分娩后消失。怀孕26周后前置胎盘。这是当胎盘位于子宫内非常低的位置并覆盖全部或部分子宫颈时。胎盘在您的子宫中生长并为婴儿提供食物和氧气通过脐带。前置胎盘可导致妊娠后期大出血和其他并发症。严重贫血或某些心脏或肺部疾病。贫血是指您没有足够的健康红细胞将氧气输送到身体其他部位。如果您有心脏或肺部疾病，请询问您的提供者在怀孕期间锻炼是否安全。

怀孕期间哪些活动不安全？

选择活动时要小心并与您的提供者确认。在怀孕期间，不要做： \ 任何有很多可能导致您跌倒的生涩、弹跳动作的活动，例如骑马、高山滑雪、越野自行车、体操或滑冰。任何可能会击中腹部的运动，例如冰球、拳击、足球或篮球。

任何能让你平躺的运动（孕早期之后），比如仰卧起坐。当您仰卧时，子宫会对大静脉施加压力，将血液带回心脏。仰卧会导致血压下降并限制流向宝宝的血液。可以使您以巨大的力量击水的活动，例如滑水、冲浪或潜水。跳伞或水肺潜水。水肺潜水会导致减压病。这是在宝宝体内形成危险气泡的时候。在高海拔（超过 6,000 英尺）锻炼，除非您住在高海拔地区。高度是某物在地面以上的高度。例如，如果您在高海拔地区，您可能在山区。怀孕期间在高海拔地区锻炼会降低到达宝宝的氧气量。

可能使您的体温过高的活动，例如高温瑜伽（也称为热瑜伽）或在炎热潮湿的日子里在户外锻炼。在高温瑜伽期间，您在温度设置为 95 F 到 100 F 的房间里做瑜伽。这对孕妇来说是不安全的，因为它会导致体温过高，这种情况会在您的体温过高时发生。一些研究表明，在桑拿浴室或热水浴缸中花费太多时间可能会使您的体温过高，并增加您生下先天缺陷婴儿的风险。为了安全起见，在桑拿房中的时间不要超过 15 分钟，在热水浴缸中的时间不要超过 10 分钟。

怀孕会改变你的身体对运动的反应吗？

在怀孕期间，您的身体会以多种方式发生变化。当您处于活动状态时，您可能会注意到以下方面的变化：余额。您可能会注意到在怀孕期间更容易失去平衡。

体温。怀孕期间您的体温略高，因此您比怀孕前更早开始出汗。
呼吸。随着宝宝的发育和身体的变化，您需要更多的氧气。你不断增长的腹部对你的横膈膜施加压力，这是一种帮助你呼吸的肌肉。您甚至会发现自己有时会感到气短。
活力。您的身体正在努力照顾您的宝宝，因此您在怀孕期间的精力可能会减少。
心率。在怀孕期间，您的心脏会更加努力地工作并且跳动得更快，以便为宝宝提供氧气。
关节。在怀孕期间，你的身体会产生更多的激素。这可以使支撑关节的组织更加放松。尽量避免任何可能拉伤或伤害关节的动作。

什么时候应该停止锻炼？运动时应注意哪些警告信号？

当您进行体育锻炼时，请多喝水，并注意您的身体和感觉。如果您有以下任何迹象或症状，请停止活动并致电您的提供者：阴道出血或液体从阴道流出阴道胸痛、心跳加快或呼吸困难感到头晕或昏厥头痛肌肉无力、行走困难或小腿疼痛或肿胀。小腿疼痛或肿胀可能是深静脉血栓形成（也称为 DVT）的迹象。当血液凝块在身体深处的静脉中形成时，就会发生 DVT，通常在小腿或大腿。如果不及时治疗，可能会导致严重的健康问题，甚至死亡。

规律的、痛苦的宫缩。宫缩是指子宫肌肉紧绷然后放松。宫缩有助于将宝宝推出子宫。你的宝宝停止移动。这可能是死产的症状（当婴儿在怀孕 20 周后在子宫内死亡时）。

生完孩子什么时候可以重新开始运动？

与您的医疗保健提供者交谈，了解您何时可以再次活动。如果您的阴道分娩没有任何并发症，通常可以在分娩后几天或准备好后立即开始锻炼。在阴道分娩期间，子宫收缩以帮助将宝宝推出阴道（产道）。

如果您在分娩时进行了剖腹产或出现并发症，您可能需要等待更长的时间才能在分娩后开始锻炼。您的提供者可以帮助您确定您的身体何时可以进行锻炼。如果您在怀孕期间锻炼身体，那么在您的宝宝出生后恢复锻炼会更容易。慢慢开始吧。如果您在运动过程中感到疼痛或有其他问题，请停止运动并与您的提供者交谈。